لماذا نتصدى للتوتر والقلق ، وكيف أن الإفراط في الأكل ضار بالجسم وكيفية تعلم التحكم في الجوع "العصبي"
كم مرة ، في لحظات التوتر ، تمسكت يدك حلوى ، أو قطعة صغيرة ، أو قطعة نقانق ، أو أي قطعة تافه أخرى يمكن إلقاؤها في فمك؟ الطعام ممتاز ، والأهم من ذلك أنه يساعد بسرعة على التأقلم مع المشاعر والتجارب السلبية. لقد أثبت علماء النفس أنه في لحظة المضغ ، يتم إرسال نبضات إلى الدماغ تساعد الشخص على الاسترخاء. لكن الفرح من هذا لن يدوم طويلاً. رداً على علماء النفس ، يقول خبراء التغذية: إن كل ما يؤكل بسبب الإجهاد يترسب في البطن. هذا يعني أن عادة السيطرة على القلق تأخذك أبعد فأبعد من شخصية جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد هذه الوجبات الخفيفة ، غالبًا ما "يأكل" الشخص نفسه أكثر بسبب الشعور بالذنب ونقص الإرادة.
لماذا نستولي على التوتر وكيف يضر الجسم
ابدأ بالتوقف عن لوم نفسك. في الواقع ، فإن السيطرة على التوتر ليست إرادة ضعيفة ، ولكنها رد فعل بيولوجي طبيعي تمامًا للجسم. أي عاطفة أو تجربة سلبية تزيد من إنتاج هرمونات القشرانيات السكرية (وأشهرها ما يسمى بهرمون الإجهاد الكورتيزول). هذه بدورها ترسل إشارة إلى الدماغ لتعبئة موارد الطاقة. وبسبب هذا ، تزداد الشهية. بعد كل شيء ، المصدر الرئيسي للطاقة بالنسبة لنا هو الغذاء.
نوبات الإجهاد ليست نقطة ضعف ، ولكنها استجابة بيولوجية للجسم / istockphoto.com
من وجهة نظر علم النفس ، يتم شرح كل شيء ببساطة. عندما نشعر بالتوتر ، فإننا نبحث بشكل لا شعوري عن فرص لمكافأة أنفسنا أو إرضاء أنفسنا. لذلك ، فإن النصيحة "استبدل الوجبة الخفيفة بالقرفصاء" ، على الرغم من الرسالة الصحيحة ، تعمل بشكل سيء للغاية. يا لها من مكافأة إذا كان عليك بذل المزيد من الجهد في ذلك. وبالمناسبة ، فإن البحث عن "العزاء" هو أننا نختار في أغلب الأحيان تفاحة غير صحية. للشعور بالتحسن ، يطلب الجسم ما هو معروف بأنه ضار. حار ، مالح ، دهني ، حلو - أي طعام ذو طعم واضح مناسب. وكلما زاد الضرر كان ذلك أفضل. يتم تشغيل آلية التبرير الذاتي: "أنا لست كذلك فقط ، ولكن لأنني أشعر بالسوء".
ومع ذلك ، بعد بضع ساعات ، بعد السيطرة على الجلوكوكورتيكويد ، يبدأ الشخص في الشعور بالندم. وهناك سبب لذلك. بعد الإجهاد ، ترتفع مستويات الأنسولين في أجسامنا. هذا يعني أن "المكافأة" المأكولة تستقر على المعدة وتتحول إلى الدهون في منطقة البطن. وكلما زاد عدد هذه الدهون ، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في المستقبل القريب. أي ، على الرغم من كل المبررات البيولوجية والنفسية ، يجب السيطرة على عادة الضغط. هناك بعض الطرق البسيطة والفعالة لمساعدتك على تهدئة "شهيتك العصبية" وتجاوز لحظات الحياة غير السارة بدون لفافة أو لوح شوكولاتة.
أفضل 5 طرق لتقليل الشهية ووقف الإجهاد
استراحة لمدة 10 دقائق.
ضع وجبة خفيفة جانباً لمدة 10-15 دقيقة لترى بالضبط كم تحتاجها / istockphoto.com
مجرد حرمان نفسك من الحلوى بسبب التوتر يمكن أن يضيف المزيد من التوتر. أولاً ، سوف تفكر في هذه الحلوى المشؤومة طوال الوقت. ثانيًا ، الشعور بأنك غير سعيد سيزيد من الجوع العصبي. بعد كل شيء ، أنت نفسك حرمت نفسك للتو من العزاء. ضع وجبة خفيفة جانبًا لمدة 10 دقائق. عندها سوف يفكر الجسد في الأمر على أنه مكافأة متأخرة في الوقت المناسب. خلال هذا الوقت ، ستكون قادرًا على تحديد ما إذا كنت تريد حقًا هذه الجائزة ، وما هو مفيد يمكنك استبدالها.
طعم الدماغ.
بالتفكير في بيتزا أو برجر ، فإنك تحفز عقلك بطريقة تبدأ في "إلقاء" طعم ورائحة وشكل ولون الطبق المطلوب. تظهر هذه الصور باستمرار في الرأس ، ومن الصعب جدًا ببساطة دفعها جانبًا. حاول إسفينها بدقة صورة جديدة. بعض الأنشطة البسيطة ولكن التدخلية ستفي بالغرض. على سبيل المثال ، العب ألعاب تتريس أو ثعبان أو ألعاب أركيد ديناميكية قصيرة على هاتفك. بدلاً من اللعب ، يمكنك الرسم على الورق أو تشكيل شيطان من البلاستيسين. الشيء الرئيسي هو إنشاء صورة جديدة يمكن أن تقطع الأوهام حول وجبة خفيفة ضارة.
نوبة صحية.
تعلم كيفية التعامل مع التوتر بالطريقة الصحيحة: الفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية / istockphoto.com
الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية خلال فترات الإجهاد قابلة للتفسير بيولوجيًا وفسيولوجيًا. يحتاج الجسم إلى تعبئة الطاقة ، ويتم ذلك بأسرع ما يمكن بمساعدة الكربوهيدرات. لذلك ، في حالة القلق ، فإن رقائق البطاطس والشوكولاتة والكعك والبرغر والمعجنات والكعك "تسير على ما يرام". بغض النظر عن كيف يصرخ دماغك بأنه لا يريد تفاحة ، لكنه يريد إكلير بالحليب المكثف ، حاول أن تحول هذه العادة بسلاسة نحو المزيد منتجات مفيدة. أكل التوتر مع الفواكه والخضروات (فهي ترفع من مزاجك وتحسن البكتيريا المعوية) ، والأغذية البروتينية (تشبع بسرعة و يترك الشعور بالامتلاء لفترة طويلة) أو مضغ علكة النعناع (رائحة النعناع تقلل الشهية ، والمضغ سيجعلك تشعر وكأنك تناول وجبة خفيفة).
حكم الجزء الخامس.
لا تتخلى عن الوجبات السريعة ، فقط تحكم في الكمية / istockphoto.com
اسمح لنفسك بالوجبات السريعة. إن الحظر الصارم على "الوجبات الخفيفة" سيحفز فقط الرغبة في الاسترخاء في المواقف العصيبة. اترك مساحة في نظامك الغذائي للطعام الخاطئ ، لكن هذه المساحة ستقتصر على خُمس المجموع. الاقتصاد لديه مبدأ باريتو ، أو قاعدة 80/20. تحويلها إلى طعام ، اسمح لنفسك بالحصول على 20٪ من قيمة الطاقة من "الملذات المخزية" مثل سينابون أو كأس من النبيذ أو علبة من البسكويت مع البيرة. بعد ذلك ، في فترات الحياة الصعبة ، لن تشعر بالهذيان من المنتجات الضارة. بل وأكثر من ذلك - سيكون لك كل الحق في تناولها ، ولكن ليس أكثر مما ينبغي.
مبدأ التحضير.
قم بطهي كل وجبة خفيفة كما لو كانت حفل عشاء بسبب الإجهاد / istockphoto.com
الأهم من ذلك كله ، أننا نخاطر بالإفراط في الأكل عندما نأخذ "القليل" من الثلاجة أو البوفيه مع الحلويات. من أجل "العزاء" يمكنك الذهاب مرات لا تحصى ، ثم تتعجب من الكمية الإجمالية التي يتم تناولها. إذا قررت تناول وجبة خفيفة في موقف مرهق ، فاستعد لهذه الوجبة الخفيفة كوجبة كاملة. قدمي الطبق. يقطع أو يقطع إلى قطع صغيرة. رتب القطع على طبق بترتيب معين - بشكل متماثل ، أو عن طريق رسم صورة ، أو ببناء برج. يمكن إجراء هذه الطقوس باستخدام قطعتين من الحلوى. لكن بعد هذا الإعداد ، فأنت بالتأكيد لا تريد الثلث
سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:
الأطعمة التي لا يجب تناولها في أوقات التوتر
8 نصائح للتوقف عن الأكل المجهد
6 وجبات خفيفة ليلية لن تضيف أرطالًا إضافية
