في كثير من الأحيان يسألني الناس كيفية حساب kalorazh الخاص بك، وكم كنت بحاجة لتناول الطعام البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
دعونا ننظر هذه الحسابات 70 كغ الرجل، مع متوسط النشاط البدني - الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية لمدة ساعة 2-3 مرات في الأسبوع.
نحن نستخدم ما يسمى "صيغة السعرات الحرارية الذهبية".
لمعرفة kalorazh له، تتضاعف 70 كلغ من 31 (إذا كان ضعيفا نشط ثم 28، عندما نشط لمدة 5-6 أيام في الأسبوع، 33).
لذلك: 70h31 = 2170. العديد من السعرات الحرارية في اليوم تحتاج إلى تستهلك البقاء في نفس الشكل كما هو الحال الآن.
نسبة الفسيولوجية البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي 30-30-40٪. وتحتاج هذه النسب المئوية لحساب ليس على حجم، ولكن على السعرات الحرارية.
30٪ من مجموع البروتينات تشكل kalorizatsii 651 سعرة حرارية.
أثناء الاحتراق من 1 غرام من البروتين نحصل على 4 سعر حراري.
وبالتالي، 651 يجب أن يكون مقسوما 4 و الحصول 162.75 غراما من البروتين. هذه ليست البروتين النقي والبروتين الموجودة في المنتجات.
لماذا هذا العدد الكبير؟
كما كنت قد كتبت بالفعل، والإنسان المعاصر بحاجة ماسة البروتين. وبالإضافة إلى ذلك،
البروتين هو المغذيات التي، إذا لزم الأمر، يمكن للجسم أن تلقي والدهون والكربوهيدرات.لذلك، وأعتقد أن معظم الحالي الحمية عالية البروتين اليوم، مع بعض التحفظات للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى. فهي لا تظهر الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين.
تأييض البروتين على الإطلاق مختلفة، ولكن على أي حال، أكثر من 30 غراما من البروتين النقي لمرة واحدة لا يمكن الحصول عليها.
30 غراما من البروتين النقي - حول
- 150 غرام من اللحم،
- 100-150 غرام من صدور الدجاج
- 150 غرام من سمك السلمون
- 180 غرام من سمك التونة
- 4-5 البيض
- 200 غراما من معجون 5 في المئة من الدهون
إذا قمنا بحساب لشخص مع انخفاض النشاط البدني، فإنه سيكون من الأرقام الأخرى - 70h28 = 1960 سعرة حرارية في اليوم الواحد، منهم سيكون زيارتها 588 سعر حراري من البروتين، والتي يجب أن يكون مقسوما 4 واحصل على 147 غراما من البروتين يوميا، موزعة بالتساوي بين الوجبات.
لشخص مع النشاط البدني العالي kalorazh تكون 2310 سعرة حرارية، 693 سعر حراري من هذه هي البروتينات وهو 173.25 غرام.
كيف لي أن أعرف كم من الدهون يجب أن تأكل مثل هذا الشخص؟
مرة أخرى، إذا كان الشخص نشيطا 2-3 مرات في الأسبوع، وهو نفس 651 سعرة حرارية (30٪ من مجموع kalorizator في 2170) يجب أن يكون مقسوما 9، منذ احتراق 1 غرام من الدهون في الجسم يحصل على 9 كيلو كالوري.
وهذا هو، 651: 9 = 72.3 غرام من الدهون.
فمن الأفضل أن تفرق بينهما على النحو التالي: 30٪ إلى 70٪ من الحيوانات وعلى الدهون النباتية.
لgipodinamichnogo الإنسان هذا المبلغ سيكون 65.3 غراما، والشخص مع النشاط البدني العالي - 77 غراما من الدهون.
الكربوهيدرات بقي. أنا متأكد من أن الجميع يعرف بالفعل كيف تقرأ.
فمن الضروري فقط لمعرفة عدد السعرات الحرارية المتوفرة من احتراق 1 طن. الكربوهيدرات. وبقدر ما ومن احتراق البروتين - 4.
لذلك: في المرحلة المتوسطة من البشر kalorazh 2170 سعر حراري، و40٪ من الكربوهيدرات يكون 868 سعرة حرارية، وقسمها إلى 4 = 217 غراما من الكربوهيدرات.
وينبغي توفير معظمهم مع الكربوهيدرات طويلة (الحبوب والخضروات والخبز الكامل).
- بالنسبة للأشخاص نشطة للغاية تصل جسديا من الكربوهيدرات 231 غرام.
- وبالنسبة لأولئك الذين هم أكثر من اليوم الذي لا يتحرك، وكمية من الكربوهيدرات = 196.
أرجو أن أكون قد أوفت طلبك، وسوف الآن ببساطة حساب النظام الغذائي الخاص بك.
طبيبك بافلوفا
