هل تريد أن تأكل بشكل صحيح ولا تعرف من أين تبدأ؟
اقرأ حتى النهاية للحصول على المعلومات الأكثر فائدة.
كثيرًا ما يُسألون عن مدى سهولة تغيير نظامك الغذائي إلى نظام صحي أكثر. لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال ، لذا فقد أعددت لكم مقالاً يتضمن 10 مبادئ أساسية للتغذية الصحية والمتوازنة أدعوك للقراءة!
1. تناول المزيد من الخضروات
كما تعلم ، فإن النظام الغذائي الصحي يتمثل في تزويد الجسم بانتظام بجميع العناصر الغذائية الضرورية بالكميات والنسب المناسبة. تحتوي الخضروات على العديد من هذه المكونات ويجب أن تكون أساس أي نظام غذائي صحي. إنها مصدر لا يقدر بثمن للفيتامينات والألياف الغذائية والمركبات النباتية.
يمكن أن يقلل تناول الخضروات من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والسكري وتصلب الشرايين والنوبات القلبية وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية ، يجب أن تستهلك 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. في الممارسة العملية ، هذا يعني أن الخضار يجب أن تكون موجودة في كل وجبة تقريبًا.
2. تناول الطعام بانتظام ويفضل 5 مرات في اليوم
أهم شيء أن تبدأ يومك بوجبة فطور صحية ومرضية. سيعزز ذلك أداء جسمك ويمنعك من استهلاك سعرات حرارية إضافية في فترة ما بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الطعام بانتظام كل 3-4 ساعات يعمل على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. من خلال تناول الطعام بهذه الطريقة ، سوف تزود نفسك بالكثير من الطاقة خلال اليوم ، وتحمي نفسك من الجوع والتعب المستمر.
3. إثراء نظامك الغذائي بمجموعة متنوعة من الأطعمة
تأكد من أن قائمتك اليومية تحتوي على أطعمة من جميع مجموعات الطعام. هناك ست مجموعات من هذا القبيل - الحبوب (الخبز والحبوب والمعكرونة) والحليب ومنتجاته (الكفير والجبن والزبادي واللبن الرائب) والخضروات والفواكه.
المجموعة التالية هي اللحوم والأسماك والبيض. مجموعة منفصلة تشمل الدهون الصالحة للأكل ، أي الزيوت النباتية والدهون الحيوانية (الزبدة ، شحم الخنزير). المجموعة الأخيرة من المنتجات هي السكر والحلويات ، ويجب أن يكون استهلاكها محدودًا بالضرورة.
4. تجنب الأطعمة المصنعة والاصطناعية
تجنب الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة المتوفرة في المتاجر. هذه الأطعمة عالية المعالجة ليست جيدة - فهي تحتوي على أطنان من المواد الحافظة ومحسنات النكهة والرائحة مثل الأسبارتام أو شراب الجلوكوز والفركتوز أو الجلوتامات أحادية الصوديوم.
بالإضافة إلى أنها غنية بالدهون والأملاح ، ففائضها لا يفيد الصحة. الأطعمة المصنعة منخفضة أو لا تحتوي على فيتامينات ومعادن.
5. شرب المزيد من الماء
الماء له وظائف عديدة في الجسم ، ويشارك في العديد من العمليات وهو مسؤول عن نقل العناصر الغذائية. يجب أن يكون تناول السوائل عند الشخص البالغ 1.5-2 لتر كل يوم ، وبما في ذلك الماء الموجود في الطعام ، ترتفع الكمية إلى 3-3.5 لتر في اليوم. لماذا هذا الحجم؟
كل يوم ، أثناء عملية التنفس ، يفقد متوسط 2.6 لتر من الماء من خلال الجهاز البولي والبراز. يكون فقدان الماء أكبر في الأيام الحارة والرياح أو أثناء النشاط البدني المكثف. لكي يعمل الجسم بشكل فعال ، يجب تعويض أي فقد للسوائل بانتظام.
6. تجنب شراء الحلويات من المتجر
الحلويات مصدر للسعرات الحرارية الفارغة. وبالتالي ، فإنها تزود الجسم بكمية كبيرة من الطاقة ، يتم ترسيب الفائض منها في شكل نسيج دهني. لا تحتوي الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر على أي مواد مغذية تقريبًا.
الاستهلاك المفرط للسكريات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، وتسوس الأسنان ، وضعف مستويات السكر في الدم ، ونتيجة لذلك ، مرض السكري. لذلك من الضروري الحد من استهلاك الحلويات ومنتجاتها قدر الإمكان ، أو اختيار تلك التي تحتوي على محليات طبيعية ، مثل ستيفيا.
7. قلل من تناول الملح
وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، يجب أن تكون الجرعة اليومية من كلوريد الصوديوم 5 جرام (ملعقة صغيرة). في الواقع ، يصل استهلاك الملح من قبل الإنسان العادي إلى 15 جرامًا يوميًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الملح موجود في الطعام كمكون طبيعي ، كما يضاف إلى المنتجات أثناء المعالجة الصناعية. كما تستخدم كميات كبيرة من كلوريد الصوديوم في تحضير الطعام.
لذلك ، حاول عدم الملح حتى تتبيل الأطباق بالبهارات الأخرى. تجنب الاستهلاك المفرط للأطعمة المدخنة والمعلبة والمعالجة.
8. استبدل القلي بالخبز
كلنا نحب القلي - إنها إحدى أسرع الطرق لتسخين الأطعمة الشعبية ، وخاصة اللحوم. ومع ذلك ، الصيام لا يعني فائدة. أثناء القلي ، تتشكل مركبات مسرطنة. أيضًا ، لا يعرف معظم الناس كيفية القلي بشكل صحيح ولا يعرفون الزيوت التي يجب استخدامها ودرجة حرارة الطهي. وملعقة كبيرة من الزيت 90 سعرة حرارية فارغة وغير ضرورية على الإطلاق. أبسط حل لجميع هذه المشاكل هو التحول إلى الخبز أو التقليل من الحد الأدنى.
9. قلل من استهلاك اللحوم
تعتبر فوائد تناول الكثير من اللحوم قليلة جدًا مقارنةً بالأضرار التي يمكن أن تسببها. يتعلق هذا بشكل أساسي بزيادة خطر الإصابة باضطرابات الدهون وتصلب الشرايين وأنواع معينة من السرطان وأمراض الجهاز القلبي الوعائي أو الحموضة المزمنة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يتم استهلاك اللحوم في شكل أطعمة معلبة منخفضة الجودة ، مما يشكل خطورة على الصحة بشكل خاص.
بالطبع ، لست بحاجة إلى أن تصبح نباتيًا على الفور. إذا كنت تحب اللحوم ولا يمكنك تخيل الحياة بدونها ، قلل من تناولها واختر فقط الأطعمة الخالية من الدهون وعالية الجودة.
10. غيّر عاداتك الغذائية
قد يبدو إدخال جميع مبادئ الأكل الصحي في حياتك أمرًا شاقًا. نتيجة لذلك ، يمكن لعدد قليل من الأشخاص قلب قائمتهم رأسًا على عقب والبدء فجأة في تناول طعام صحي 100٪. كما يقول المثل الحكيم: "روما لم تبن حالاً" لذلك ، بصفتي خبير تغذية ، أوصي بإجراء تغييرات بأقل قدر ممكن من التدخل الجراحي ودائمًا في خطوات صغيرة.
