للعثور على رقم الحلم ، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، يكفي أن تتناسب مع إطار 1500 سعرة حرارية في اليوم.
حتى لا تضطر إلى حساب السعرات الحرارية بنفسك ، نقدم لك 7 خيارات قائمة - لكل يوم من أيام الأسبوع. من خلال اتباعها ، ستستهلك 1500 سعرة حرارية يوميًا.
انتباه! قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا للنساء الحوامل والمرضعات والأشخاص المصابين بأمراض مزمنة ومن هم دون سن 18 عامًا. تحتاج إلى استشارة أولية مع معالج.
الإثنين
وجبة افطار
- هرقل - 200 جم جاهز
- فواكه مجففة - 10 جم
- عسل -10 جرام
- بيضة دجاج - 1 قطعة.
- خبز الحبوب - شريحة صغيرة
يجب غلي العصيدة في الماء ، بدون حليب وزبدة ، في هذه العملية إضافة الفواكه المجففة. عندما تبرد العصيدة قليلاً ، أضف العسل.
يمكنك شرب الشاي أو القهوة بدون سكر.
وجبة خفيفة 1
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- برقوق - 30 جم
وجبة عشاء
- الحنطة السوداء - 100 غرام جاهزة
- صدر دجاج - 100 جم
- سلطة الشمندر بالثوم - 100 جم
- خبز الحبوب - شريحة صغيرة
نطبخ الحنطة السوداء في الماء مع القليل من الملح والأعشاب والبهارات. نقوم بطهي لحم الدجاج بنفس الطريقة.
تبلي سلطة الشمندر بكمية قليلة من الزيت النباتي.
وجبة خفيفة 2
- جبن قريش 5٪ - 100 جم
- تفاح - 1 صغير
وجبة عشاء
- بولوك - 200 جم
- خيار - 100 جم
- طماطم - 100 جم
- ملفوف طازج - 100 جم
- زيت الزيتون - 10 جم
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب
الثلاثاء
وجبة افطار
- بيضة دجاج - 2 قطعة.
- الحليب - 30 جم
- جبنة - 20 جم
- خبز الحبوب - شريحة واحدة
يخفق البيض مع الحليب ، يبشر الجبن في نفس الحاوية ويخلط جيدا. ثم نخبز في الفرن.
وجبة خفيفة 1
- كيوي - 2 قطعة.
- تفاح - 1 كبير.
وجبة عشاء
- أرز - 100 غرام جاهز
- سمك السلمون - 200 جم
- سلطة الأعشاب البحرية - 150 جم
يُطهى الأرز في الماء أو يُخبز السمك أو يُطهى على البخار.
وجبة خفيفة 2
- جبنة - 40 جم
- خبز الحبوب - شريحتان
- طماطم - 50 جم
- الخضر
نصنع شطائر صحية: نضع شرائح رقيقة من الطماطم والجبن على الخبز ونزينها بالأعشاب.
وجبة عشاء
- صدر دجاج - 100 جم
- طماطم - 100 جم
- ثوم - 10 جم
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب
الأربعاء
وجبة افطار
- هرقل - 100 غرام جاهزة
- التفاح - 1/2 جهاز كمبيوتر.
- المكسرات - 30 جم
- بذور اليقطين - 1 حفنة
اسلقي الهرقل في الماء ، أضيفي شرائح التفاح ورشة قرفة. يرش الحرق بالبذور والمكسرات.
وجبة خفيفة 1
- جبن قريش 5٪ - 100 جم.
- عسل - 20 جم.
- تفاح - 100 جم.
نفرم التفاح ناعماً أو صر ونخلط مع الجبن. أضف العسل إلى الجبن أو الشاي بدلاً من السكر.
وجبة عشاء
- الحنطة السوداء - 100 غرام جاهزة
- صدر دجاج - 100 جم
- بروكلي - 70 جم
- خبز الحبوب - شريحة واحدة
- ثوم - 10 جم
اسلقي الحنطة السوداء في الماء. صب الماء المغلي على البروكلي فلا داعي لغليه حفاظا على جميع الفيتامينات. يمكن خبز الثدي أو غليه.
وجبة خفيفة 2
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
وجبة عشاء
- صدر ديك رومي - 300 جم
- طماطم كرزية - 200 جم
- فلفل حلو - 100 جم
- ذرة - 100 جم
- خس ايسبرغ - 100 جم
- زيت الزيتون - 10 جم
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب
الخميس
وجبة افطار
- بيض - 3 قطع.
- طماطم كرزية - 200 جم
- سمك السلمون المملح قليلاً - 50 جم
- خبز الحبوب - شريحة واحدة
اصنع عجة مع 3 بيضات وطماطم. اصنع شطيرة سمك السلمون والخبز. اصنع كوبًا من الشاي أو القهوة السوداء.
وجبة خفيفة 1
- التفاح - 1 جهاز كمبيوتر.
- برتقالي - 1 جهاز كمبيوتر.
- موز - 1 جهاز كمبيوتر.
وجبة عشاء
- معكرونة من القمح القاسي - 100 غرام جاهزة
- صدر دجاج - 100 جم
- طماطم كرزية - 100 جم
- زيت الزيتون - 10 جم
اسلقي السباغيتي وصدور الدجاج حتى تنضج. يمكن تقطيع اللحم إلى شرائح. ضعي المعكرونة ، فوقها الطماطم ، مقطعة إلى نصفين. رشي ملعقتين صغيرتين من الزيت على الطبق.
وجبة خفيفة 2
- كيوي - 2 قطعة.
- البرسيمون - 1 جهاز كمبيوتر.
وجبة عشاء
- الفاصوليا الحمراء - 250 جرام (يجب أن تنقع في الماء أولاً لمدة 5-6 ساعات)
- الخضر
- بصلة
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب
يوم الجمعة
وجبة افطار
- بيضة دجاج - 2 قطعة.
- هرقل - 100 غرام جاهزة
- تفاح - 50 جم
- عسل - 10 جم
- خبز الحبوب - شريحة واحدة
يُغلى هرقل في الماء ، ويُضاف العسل ورشة القرفة.
وجبة خفيفة 1
- جزر - 150 جم
- تفاح - 150 جم
وجبة عشاء
- أرز - 100 غرام جاهز
- سمك قليل الدسم - 100 جم
- زيت الزيتون - 5 جم
- خضار ، خس ، كرفس
- أفوكادو - 1/2 قطعة.
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر.
- بذور اليقطين - 1 حفنة
يُسلق الأرز ويُطهى على البخار ويُصنع سلطة من الخضار ويتبل بالزيت. يمكنك إضافة البهارات بدون ملح.
وجبة خفيفة 2
مانجو - 1 قطعة.
وجبة عشاء
- لحم بقر - 200 جم
- طماطم كرزية - 100 جم
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب
يوم السبت
وجبة افطار
- الحنطة السوداء - 100 غرام جاهزة
- الخضر - 50 جم
- جبنة - 20 جم
- بيضة دجاج - 1 قطعة.
نحن نغلي الحنطة السوداء في الماء. يُفرم البيض المسلوق والجبن والخضروات جيدًا ويُمزج مع الحنطة السوداء.
وجبة خفيفة 1
- جريب فروت - قطعة واحدة
- برتقالي - قطعة واحدة
- موز - 1 قطعة
وجبة عشاء
- أرز - 100 غرام جاهز
- أفوكادو - نصف قطعة
- بلح البحر - 50 جم
يُسلق الأرز وبلح البحر. نقطع الأفوكادو إلى شرائح ، يمكنك خلطها مع بلح البحر.
وجبة خفيفة 2
المكسرات - 40 جم
وجبة عشاء
- البنجر - 150 جم
- صدر دجاج - 100 جم
- فاصوليا حمراء - 200 جم
وجبة خفيفة 3
الكفير 2.5٪ - 1 كوب.
الأحد
قبل العشاء - كرر قائمة السبت.
العشاء حسب تقديرك. تنغمس في طعامك المفضل. لكن واحد فقط!
ستكون مهتمًا أيضًا بقراءة:
- 5 أغذية لصحة المفاصل
- القواعد الغذائية للنساء فوق سن الأربعين
- 7 تغييرات غير سارة في الجسم بسبب اتباع نظام غذائي صارم للغاية
