10 من أهم الفيتامينات والعناصر لصحة المرأة

للحفاظ على الجمال والشباب و الصحةفالمرأة لا تحتاج إلى رحلات منتظمة إلى المنتجع الصحي ، بل تحتاج إلى تناول مستقر وكافٍ لجميع الفيتامينات والمعادن والعناصر المفيدة الأخرى.

اي واحدة؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.

حديد

يفقد جسد الأنثى الكثير من الحديد أثناء الحيض.

وهذا يؤدي إلى الخمول ، والضعف ، والدوخة ، والاكتئاب المزاج ، وضعف جهاز المناعة.

لتجديد مخازن الحديد في الجسم ، يجب أن تأكل بانتظام الكبد والبروكلي والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وفول الصويا والعدس والموز والحنطة السوداء.

عادة ما تحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا ، والنساء الحوامل - 27 ملغ.

الكالسيوم

تفقد عظام الجسد الأنثوي كثافتها بعد 20 عامًا.

للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ولحماية نفسك من الكسور ، يجب أن تستهلك 100 مجم من الكالسيوم يوميًا /

من أين تحصل على الكالسيوم؟ الحليب والجبن ومنتجات الألبان المخمرة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (أنواع مختلفة من الملفوف).

المغنيسيوم

يساعد هذا العنصر في الحفاظ على عمل الجهاز العصبي ، ويساعد في الحفاظ على الهدوء ، ويقوي جهاز المناعة والعظام والجهاز العضلي.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم وتطبيع ضغط الدم.

قبل 30 عامًا ، يكون معدل تناول المغنيسيوم للنساء 310 مجم يوميًا ، بعد 30 عامًا - 320 مجم.

للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ، ابحث عن أطعمة مثل نخالة القمح وبذور اليقطين وبذور الكتان والكاجو واللوز وبذور السمسم والفاصوليا.

فيتامين أ

مساعد لا غنى عنه لرؤيتك ، وكذلك لبشرة صحية ومناعة جيدة.

من المهم عدم تناول جرعة زائدة من فيتامين أ: وإلا سيعمل الجهاز المناعي بنشاط كبير وستظهر الحساسية.

بالنسبة للنساء ، يكفي استهلاك حوالي 700 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.

من أين تحصل عليه: زيت السمك ، الجزر ، كبد البقر ، البقدونس ، الشبت ، الكرفس ، السبانخ ، البيض ، المشمش المجفف ، الجبن.

حمض الفوليك

لا تعرف كل النساء أن حمض الفوليك مهم لأكثر من مجرد النساء الحوامل.

أثناء الحمل والرضاعة ، تحتاج جرعته اليومية ببساطة إلى زيادة.

حمض الفوليك مسؤول عن نمو الخلايا وانقسامها ، وسلامة الحمض النووي ، ويمنع ظهور الأورام.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يعزز المناعة الجيدة وصحة القلب والأوعية الدموية ، وعملية تكوين الدم ، وعمل الجهاز العصبي.

تحتاج المرأة غير الحامل إلى 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا ، وتحتاج المرأة الحامل إلى 800 ميكروجرام.

من أين تحصل على حمض الفوليك: كبد البقر ولحم الخنزير والبقوليات والسبانخ والهليون والحبوب الكاملة وزيت بذور الكتان والبروكلي.

البيوتين (فيتامين ب 7)

يساعد البيوتين على امتصاص الأحماض الأمينية والكربوهيدرات ، وهو المسؤول عن تكوين الأحماض الدهنية والسكر في الدم.

أيضا ، هذا الفيتامين هو ناقل للكبريت - أي أنه يساهم في صحة الجلد والشعر والأظافر.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البيوتين على تطبيع الجهاز الهضمي والحالة النفسية والعاطفية.

تحتاج النساء 50 ميكروغرامًا على الأقل من البيوتين يوميًا.

يمكنك الحصول عليه عن طريق إضافة الكبد ومخلفاته الأخرى والبقوليات والقرنبيط والمكسرات والبيض والحليب والحبوب والتوت إلى النظام الغذائي.

فيتامينات B6 و B12

تساهم هذه الفيتامينات في صحة الجلد والأظافر والشعر والعينين. كما أنها تساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ، وتحسين التمثيل الغذائي.

تساعدك الفيتامينات B6 و B12 على التركيز بشكل أفضل والتعامل مع الإجهاد والتوتر بشكل أكثر فعالية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن B12 مسؤول عن وظيفة المكونة للدم ومستوى الهيموجلوبين ، لكن نقصه يؤدي بسرعة إلى مشاكل في المعدة - التهاب المعدة والقرحة.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.3 ملغ من كل من هذه الفيتامينات في اليوم (للنساء الحوامل ، الجرعة أعلى ، يجب مراجعة الطبيب).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على B6 و B12: نخالة القمح ، مخلفاتها ، سمك القد ، سمك التونة ، الرنجة ، الماكريل ، الحليب ، البيض ، القرنبيط ، البروكلي.

أوميغا 3

قائمة فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة:

• تطبيع التمثيل الغذائي ،
• صحة الشعر والأظافر ،
• مرونة وترطيب الجلد ،
• تطهير الأوعية الدموية ،
• تحسين وظائف القلب ،
• تطبيع سكر الدم ،
• عقبة أمام تطور هشاشة العظام وفقدان العظام ،
• الحفاظ على صحة المفاصل ،
• تحفيز المناعة ،
• حماية الجهاز التنفسي من الالتهابات ،
• الوقاية من أمراض الأورام ،
• تحسين وظائف المخ ووظائف الذاكرة وما إلى ذلك.

وهذا ليس كل ما يمكن أن تفعله هذه الأحماض الدهنية. المعدل اليومي لأوميغا 3 للنساء هو 1.1 جرام.

حيث توجد معظم أوميغا 3: زيت الزيتون وزيت بذور الكتان والأسماك الزيتية (السلمون والتونة والسردين والماكريل) والمكسرات والبروكلي والأفوكادو.

فيتامين هـ

يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة الجيدة ، حيث يساعد بفضله في الحفاظ على صحة الخلايا ويساهم في الوقاية من السرطان.

كما أن فيتامين إي مهم لعمل الغدة الدرقية وصحة المبايض والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، يدعم هذا الفيتامين صحة البصر والسمع ويقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

المعدل اليومي لفيتامين E هو 8 مجم (للنساء الحوامل - 15 مجم).

ما تحتويه الأطعمة: الشبت والبقدونس والسبانخ والحبوب والبروكلي ونبق البحر والنخالة والحليب والبيض والكبد.

الزنك

يساعد الزنك الجسم على امتصاص الفيتامينات A و E. كما أنه مسؤول عن صحة الجلد والأظافر والشعر ، ويحمي الجسم من السموم ويساعد في مكافحة الفيروسات ، وينظم تخثر الدم ومستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الزنك الرؤية ، ونقصه يساهم في الإصابة بإعتام عدسة العين.

تحتاج النساء إلى حوالي 8 ملغ من الزنك يوميًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك: المأكولات البحرية واللحوم والبيض والجبن والمكسرات والحنطة السوداء والفاصوليا والفواكه.

ستجد أيضًا أنه من المفيد قراءة:

• ما هي الاختبارات المطلوبة للمرأة حسب العمر
• ما المسكنات التي لا ينبغي شربها أثناء الحيض
• 7 تغييرات غير سارة في الجسم بسبب اتباع نظام غذائي صارم للغاية