"لمدة عامين ، ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، وكنت أقيد نفسي باستمرار في الطعام ، لكنني لم أفقد وزني فحسب ، بل اكتسبت وزناً. وبعد ذلك بدأت أتناول الطعام خمس مرات في اليوم ، وبدأ الوزن أخيرًا في الانخفاض "- لقد رأيت مؤخرًا مثل هذا المنشور في إحدى الشبكات الاجتماعية. وتفاجأت: كيف الحال - أن تأكل وتفقد الوزن؟ في فهمي ، هذان شيئان متنافيان. لكي أفقد أرطالً زائدة بعد الولادة ، توقفت عن الأكل بعد السادسة ، وتخلت عن الحلويات ، وقمت من الطاولة بشعور طفيف بالجوع. لكن هذا لم يحقق نتائج عظيمة: حجم معركة بلدي جينز ما كان عليه ، ظل كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظت أنه بسبب القيود المستمرة على الطعام ، غالبًا ما أشعر بالتعب وسرعة الانفعال. بشكل عام ، مفتونًا ، ذهبت إلى ندوة "لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام!". وضع مؤلفه ، اختصاصي التغذية سفيتلانا فيكتوروفنا فوس ، نظامنا الغذائي على الرفوف وفضح الأساطير الرئيسية المرتبطة بفقدان الوزن.
الأسطورة 1. الوزن المثالي = الطول ناقص 110
هذه هي الصيغة التي لطالما استرشدت بها عند تحديد مقدار الوزن المثالي. اتضح أنه خطأ.
"خذ شخصين من نفس الطول والوزن. بالنسبة لشخص من نوع الجسم الوهن ، سيكون وزنه ، على سبيل المثال ، 50 كجم مثاليًا ، والآخر - شديد الوهن - غير كافٍ. تشرح سفيتلانا فوس أنه بهذا الوزن ، سيبدو كهيكل عظمي مغطى بالجلد. - لذلك ، عند تحديد وزنك المثالي ، يجب أن تسترشد بما يسمى. مؤشر سولوفييف. للقيام بذلك ، قم أولاً بقياس محيط أنحف جزء من معصمك. سيظهر هذا الرقم نوع جسمك. بالنسبة للنساء ، تبدو الصورة كما يلي: محيط الرسغ أقل من 15 سم - وهن ، 15-17 سم - نورسوسينيك ، أكثر من 17 سم - مفرط الوهن. الرجل من نوع الجسم الوهن يكون محيط معصمه أقل من 18 سم ، وهن معياري - 18-20 سم ، مفرط الوهن - أكثر من 20 سم. كل نوع له فهرس خاص به. لذلك ، يجب أن يضاعف الوهن عند النساء ارتفاعهن بمقدار 0.325 ، والوهن الطبيعي - بمقدار 0.34 ، والوهن المفرط - بمقدار 0.355. بالنسبة للرجال ، على التوالي ، بنسبة 0.375 و 0.39 و 0.41 بوصة.
بدأت الندوة بالنسبة لي بمفاجأة: اعتقدت أن وزني المثالي كان 70 كجم ، لكن اتضح - 61 (بلدي محيط معصم 15 سم ، مما يعني أنني من النوع العادي ، لذلك قمت بضرب طولي البالغ 181 سم في 0.34 وحصلت 61.5 كجم).
بعد الولادة ، غالبًا ما يتم ترسيب الأرطال الزائدة على الجانبين والبطن / istockphoto.com
الأسطورة 2. يجب أن تبقي فمك مغلقا
كانت المفاجأة الأكبر بالنسبة لي أنه من أجل تحقيق هذا المثل الأعلى ، لست بحاجة إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامي الغذائي. يجب أن أحصل على 1354 سعرة حرارية على الأقل يوميًا - وهذا هو الحد الأدنى من الطاقة اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية لجسدي (أي ن. التبادل الأساسي - OO). يتم حسابها على النحو التالي: نضرب الوزن المثالي في 22 (نساء) و 24.2 (رجال).
تشرح سفيتلانا فوس: "إذا لم تمنح جسمك هذا الحد الأدنى ، فسوف تدمره: سيكون هناك عدد أقل من الأنسجة العاملة ، وستبدأ التغيرات التصنعية ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم نوفر طاقة كافية ، فإن عملية الأيض تتباطأ. نتيجة لذلك ، لن يزول الوزن الزائد. لهذا السبب ، من أجل إنقاص الوزن ، عليك أن تأكل ".
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل مثالي (مقدار الطاقة الإجمالية التي تحتاجها) ، تحتاج أيضًا إلى مراعاة نشاطك البدني (PA) وتوليد حرارة الطعام (PT).
(PT) هي الطاقة التي ينفقها الجسم في معالجة واستيعاب الطعام. لتحديد السلطة الفلسطينية ، تحتاج إلى مضاعفة معدل الأيض الأساسي بمعامل مستوى النشاط البدني. عندما يكون منخفضًا ، يكون 0.2 ، للمجموعة الأولى 0.4 ، إلخ. (من السهل العثور على هذه المعلومات على الإنترنت). لذا ، بالنسبة لي FA = OO 1354 kcal CFA 0.4 = 542 kcal. مقدار الطاقة المطلوبة لتوليد حرارة الطعام ، حسبت على النحو التالي: OO (1354 كيلو كالوري) + FA (542 كيلو كالوري) 0.1 = 190 كيلو كالوري. ثم لخصت كل هذه الأرقام: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = حوالي 2100 kcal. هذا هو بالضبط ما يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في نظامي الغذائي اليومي مع نمط الحياة الذي أتبعه الآن. سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام - سأحتاج إلى زيادتها. إذا أصبحت أقل نشاطًا ، قلل.
لإنقاص الوزن بعد الولادة ، يجب أن تشرب كمية كافية من الماء / istockphoto.com
الأسطورة 3. لا يمكنك تناول الطعام بعد السادسة مساءً
إذا كنت تأكل في هذا الإطار (سيكون لكل منها أرقامها الخاصة وفقًا لهذه الصيغة) ، أي أنك لن تأكل أكثر من اللازم أو تعاني من نقص التغذية ، فإن هذا التقييد لا معنى له.
تقول سفيتلانا فوس: "الشيء الرئيسي هو تناول العشاء في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل موعد النوم". - إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 12 صباحًا ، فبإمكانك تحمل تكاليف العشاء في الساعة 8 مساءً. فقط أعط الأفضلية للأطعمة التي يسهل هضمها. على سبيل المثال ، من الأفضل طهي شرائح الدواجن بدلاً من لحم الخنزير.
الأسطورة 4. يجب أن تأكل أقل قدر ممكن من البطاطس والمعكرونة.
قبل الندوة ، كنت حذرًا جدًا من هذه المنتجات: إذا أكلت ، فعندئذ بكميات صغيرة جدًا. اتضح أن هذه المنتجات وقعت في وصمة عار لأولئك الذين فقدوا الوزن دون جدوى. لقد تضررت سمعتهم بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، ارتفع مستوى السكر في الدم بشكل أسرع وزاد إنتاج الأنسولين. الحد الأقصى لنسبة الجلوكوز هو 100 ، والمستوى المنخفض هو 10-40 ، والمتوسط 40-60 ، والارتفاع من 70). لذا ، فإن المؤشر الجلايسيمي للبطاطس المطبوخة بالقشر هو 65 ، وبالنسبة للمعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز - 60.
لكن لا يمكنك أن تأخذ في الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم فقط. أنت بحاجة إلى معرفة حمل نسبة السكر في الدم (GL) - وهو معيار يسمح لك بتقدير الكمية التقريبية للجلوكوز المزودة بالطعام يوميًا. كلما انخفض الجلوكوز ، كلما كان امتصاص الجلوكوز أبطأ (عندما يكون هناك كمية أكبر مما يحتاجه الجسم ، فإنه يوزعه من خلال مستودعات الدهون). يتم حساب GN على النحو التالي: (GI للمنتج ، كمية الكربوهيدرات في كتلة المنتج بالجرام) / 100. لنأخذ مثالاً مع البطاطا المسلوقة. له GI = 65 ، كمية الكربوهيدرات 11.3 ، على التوالي ، GL له = 65 11.3 / 100 = 7.4. للمقارنة ، فإن GL من شوكولاتة الحليب هو 35.7 ، والحمل اليومي لنسبة السكر في الدم للشخص السليم يجب ألا يتجاوز 100 وحدة. بشكل عام ، قبل استبعاد منتج من نظامك الغذائي بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، استفسر عن حمله الجلايسيمي (هذه المعلومات متوفرة على الإنترنت).
"لكن لا تنس محتوى السعرات الحرارية ،" يحذر اختصاصي التغذية. - على سبيل المثال ، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مستويات منخفضة من GI و GN ، لكن لها قيمة طاقة عالية. وإذا تجاوزت الحد الأقصى للسعرات الحرارية اليومية ، فإن إضافة أرطال إضافية أمر لا مفر منه بالتأكيد ".
تتبع المؤشر الجلايسيمي للأطعمة وسعراتها الحرارية / istockphoto.com
الأسطورة 5. الاكتمال حكم وراثي
غالبًا ما يلوح الكثير من الناس بأيديهم بسبب وزنهم الزائد: يقولون ، هذا شيء عائلي ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك.
"في الواقع ، هناك استعداد وراثي لزيادة الوزن. ولكن ما إذا كان يتجلى أم لا يعتمد على التغذية الخاصة بك هناك أيضًا أمراض وراثية يمكن أن تثير ظهور الوزن الزائد (يحدث أنه لا يوجد تنظيم وراثي لتراكم الدهون). لكنها نادرة جدًا ، كما تقول سفيتلانا فوس. "مع الجينات ، يتم تمرير الدستور إلينا وكيف سيتم توزيع الدهون: في بعض الناس يمكن أن تتراكم على الفخذين ، في البعض الآخر - في البطن."
ستجد أيضًا أنه من المفيد قراءة:
كيفية إنقاص الوزن بالتقبيل
النظام الغذائي على أغذية الأطفال: إيجابيات وسلبيات وقائمة تقريبية لهذا اليوم
