صيام بذوق: أفضل 10 وجبات خفيفة ولذيذة من اختصاصي تغذية

حتى النهاية ملصق ممتاز ما يقرب من شهر آخر. بالتأكيد ، لقد سئمت بالفعل من أطباقك المفضلة الخالية من الدهون. ندعوك لتحديث نظامك الغذائي الخالي من الدهون بطريقة لذيذة وأصيلة وصفات من أخصائية التغذية Alena Yudina.

№1. يخنة الخضار مع القرع والعدس

مكونات:

يقطين 750 جرام

رأس الثوم

ملح للتذوق

فلفل أسود حسب الرغبة

ورق الغار 2 قطعة.

فلفل حار 0.5 ملعقة صغيرة

العدس 200

فطر 200 جم

زيت زيتون 2 ملاعق كبيرة

طريقة طهو:

ينقع العدس في الماء لمدة 12 ساعة. استنزاف المياه. يُسكب في الماء العذب ويُطهى حتى يصبح طريًا. صفي العدس الجاهز. أضف 1 ملعقة كبيرة. الزبدة والملح والفلفل حسب الرغبة. يقلب.

يقشر اليقطين ويقطع إلى قطع متوسطة. قم بتفكيك رأس الثوم إلى فصوص.

ضع اليقطين والثوم في طبق الخبز. أضف 1 ملعقة كبيرة. الزبدة والملح والفلفل وورق الغار والتقليب. تخبز في فرن محمى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

قطع الفطر إلى أرباع. أضف العدس والفطر إلى اليقطين. يقلب برفق ويخبز لمدة 20 دقيقة أخرى.

# 2 عصيدة الدخن مع التوفو والسبانخ 

مكونات:

حبوب الدخن 1 ملعقة كبيرة.

التوفو 150 جم

طماطم كرزية 200 جم

سبانخ 1 حفنة

زيت زيتون 15 جم

ملح وفلفل حسب الرغبة 

طريقة طهو:

اشطف الحبوب واملأها بالماء. يُغلى المزيج ويُتبل بالملح ويُطهى ويُغطى حتى يصبح طريًا مع التحريك من حين لآخر.

اغسل الكرز وقطّعه إلى شرائح أو أنصاف. نقطع التوفو إلى مكعبات صغيرة. اشطف السبانخ وجففها. يقطع 3/4 سبانخ.

ضعي العصيدة المحضرة في وعاء عميق. أضيفي الطماطم والتوفو والسبانخ المفرومة وقلبي. تبلي الطبق بالملح والفلفل حسب الرغبة. قسمي العصيدة إلى أوعية مقسمة. يُزين بأوراق السبانخ.

№3. لفات مع براعم الصويا والروبيان

مكونات:

أوراق أرز 6 قطع.

كينج روبيان 6 قطع.

جزر 1 قطعة.

فلفل حلو 1 قطعة.

خيار 1 قطعة.

حفنة من أوراق الخس

براعم الصويا حفنة

الخضر للزينة

صلصة الصويا 100 مل

طريقة طهو:

قشر الجزر وقطع الفليفلة وإزالة اللب. نقطع الجزر والفلفل الحلو والخيار إلى شرائح. صب الماء المغلي على جميع الخضروات لبضع دقائق.

يُغمس الروبيان الملك في الماء المغلي لمدة دقيقة ثم يُزال ويُجفف.

قطعي السلطة بيديك واخلطيها مع الخضار.

اغمس أوراق الأرز في الماء الساخن لمدة 2-3 ثوانٍ. ضعي حشوة الخضار في الأعلى ولفيها على شكل لفائف. يُقدم مع صلصة الصويا ويُزين بالأعشاب.

№4. فطائر التفاح الخالية من الدهون 

مكونات

تفاح 0.5 كجم

دقيق الحبوب الكاملة 100 جم

زبيب 50 جم

سكر 1 ملعقة كبيرة. ل.

قرفة 0.5 ملعقة صغيرة ل.

طريقة طهو:

قشر التفاح ولبه وابشره على مبشرة متوسطة الحجم. صنف الزبيب واشطفه وجففه. قلبي التفاح المبشور مع الزبيب والسكر. أضف الدقيق والقرفة. يقلب. قسّم الكتلة الناتجة إلى كرات متطابقة ، وافردها أو اتركها مستديرة إذا رغبت في ذلك. ضعي البرشمان والفطائر على صينية خبز واخبزيها في الفرن على حرارة 190 درجة مئوية لمدة 20 دقيقة.

بعد الخبز ، رشي البان كيك بعصير الليمون جيداً. إذا لم تكن خائفًا من جعل الطبق عالي السعرات الحرارية ، يمكنك تقديم العسل معه.

№5 بارفيه من الحنطة السوداء "حنان الشوكولاتة"

مكونات

الحنطة السوداء الخضراء 0.5 ملعقة كبيرة.

موزة ناضجة 1 قطعة.

بذور الكتان المطحونة (أو بذور الشيا) 4 ملاعق كبيرة

عسل أو شراب الأغاف (اختياري) 2 ملاعق كبيرة

ماء 1 ملعقة كبيرة.

كاكاو أو خروب 2 ملاعق كبيرة

مكسرات للزينة (اختياري) 

طريقة طهو:

نقع الحنطة السوداء في الماء طوال الليل. اشطف الحبوب. ضعه في الخلاط وأضف بذور الكتان أو بذور الشيا والعسل والموز واخفقها.

أضف الماء تدريجيًا حتى لا يخرج البارفيه سائلًا جدًا. احصل على كتلة متجانسة.

اترك جزءًا من التكوين في الخلاط وأضف 2 ملعقة كبيرة. ل. الكاكاو ، ضعي باقي الأبيض على الجانب. اصنع كتلة من الشوكولاتة.

املأ الأواني بطبقة بيضاء. تُسكب الشوكولاتة وتُغطى بالمكسرات.

رقم 6 العدس التركي الأصفر مع الفطر والطماطم

مكونات:

عدس تركي أصفر 200 جرام

شامبينونس 200 جم

بصل 1 قطعة.

2 فص ثوم

جزر 1 قطعة.

طماطم 2 قطعة.

حفنة الشبت

ملح ، فلفل ، بهارات حسب الرغبة

طريقة طهو:

يشطف العدس جيداً ، يوضع في قدر ، يغطى بكوبين من الماء ويطهى لمدة 10 دقائق حتى ينضج. يتبل بالملح إذا رغبت في ذلك.

نقطع البصل ونبشر الجزر ونقطع الثوم. تقلى جميع المكونات في زيت الزيتون لمدة 5 دقائق. ثم تضاف الطماطم المقطعة.

نقطع الفطر إلى قطع صغيرة ونضيفها إلى البصل والثوم والجزر. تقلى على نار متوسطة لمدة 10 دقائق أخرى. عندما يكون الفطر جاهزًا تقريبًا ، يُضاف الملح والفلفل والتوابل حسب الرغبة ، ويُضاف أيضًا الشبت المفروم جيدًا.

عندما يصبح الفطر جاهزًا ، يُضاف إليه العدس ويُحرّك. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق.

7 دولما بالخضار والمكسرات

مكونات:

2 ملعقة صغيرة ليمون (عصير) ل.

أرز غير مصقول 0.5 ملعقة كبيرة.

زيت نباتي 3 ملاعق كبيرة. ل.

الصنوبر 50 غ

ورق عنب في محلول ملحي 20 قطعة.

جزر كبير 1 قطعة.

بصل كبير 1 قطعة.

قرصة الفلفل الأحمر المطحون

زبيب 3 ملاعق كبيرة. ل.

نعناع طازج مفروم 2 ملعقة كبيرة ل.

صلصة طماطم 2 ملعقة كبيرة ل.

ملح للتذوق 

طريقة طهو:

اشطف الأرز جيدًا في عدة مياه. يجب أن تكون المياه الأخيرة صافية تمامًا. ارميه في مصفاة واتركيه لمدة 30 دقيقة. قم بغلي الماء المملح في قدر. يُضاف الأرز ويُغلى المزيج على نار عالية ، ثم تُخفف النار ويُطهى لمدة 15-20 دقيقة. ارميه في مصفاة واتركيه يبرد.

يقشر البصل والجزر ويقطع ناعما.

سخني ملعقتين كبيرتين في مقلاة. ل. زيت نباتي ونضع مسام البصل والجزر. يُضاف الصنوبر ويُطهى حتى يصبح لونه بني غامق.

انقلي الخضار والمكسرات إلى وعاء كبير ، أضيفي الزبيب والنعناع. الموسم مع الملح والفلفل الأسود. ضعي الأرز في وعاء واخلطي جيدًا.

اشطف أوراق العنب بالماء البارد وجففها. ضع بضع أوراق في قاع الإناء. قم بإزالة القصاصات من الباقي. ضعي الأوراق مع وضع الجانب اللامع لأسفل ووزعي الحشوة المحضرة بينهم لف الأوراق بإحكام في مظروف.

ضعي الدولما في قدر مع ورق العنب. امزج 1.25 ملعقة كبيرة. ماء مع عصير الليمون والفلفل الأحمر وصلصة الطماطم. يُضاف الزيت النباتي المتبقي ويُسكب المزيج في قدر الدولما. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 30-35 دقيقة. يُزين بشرائح الليمون وأوراق النعناع عند التقديم.

رقم 8 جذر الكرفس المقلي بالنعناع 

مكونات:

جذر الكرفس مقشر 300 جم

زيت زيتون 20 مل

ثوم 10 جم

إكليل الجبل 1 غصن

نعناع طازج 20 جم

ملح للتذوق

فلفل أسود مطحون حسب الرغبة 

طريقة طهو

نقطع الكرفس إلى شرائح بحجم 1 سم. اقلي في زيت الزيتون على نار متوسطة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. خففي الحرارة وأضيفي الثوم المفروم وإكليل الجبل. تقلى على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق. عندما ينضج الكرفس ، أضيفي المزيد من الزيت (10 جم) والنعناع وقلبي بدون إبعاده عن النار صفي الزيت الزائد (إذا حدث فجأة) ، وتبليه بالملح والفلفل الأسود.

رقم 9 فيتامين لازانيا

مكونات:

5 قطع طماطم.

حفنة ريحان طازج

تمر 1 قطعة.

2 فص ثوم

أعشاب جافة 2 قرص

زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة

2 قرصات بابريكا مطحونة

عصير ليمون 4 ملاعق كبيرة

جرجير 1 ملعقة كبيرة.

أوراق السبانخ 1 ملعقة كبيرة

الصنوبر 20 غ

بذور اليقطين 1/3 ملعقة كبيرة

مكاديميا مكسرات 7 قطع.

1/4 ملعقة صغيرة ملح البحر ل.

ماء حي 1/2 ملعقة كبيرة.

كوسة 1 قطعة.

طريقة طهو:

أولاً ، نحتاج إلى تحضير صوصين.

الصلصة رقم 1: "RAW Marinara"

نقطع ثلاث حبات من الطماطم والثوم إلى قطع ونرسلها إلى الخلاط. ثم يضاف زيت الزيتون والتمر والفلفل الحلو المطحون وحفنة من الريحان وعصير الليمون والأعشاب المجففة. تخلط جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة. ضعي الصلصة النهائية على طبق ، ضعيها في الثلاجة.

الصلصة رقم 2: "RAW Pesto"

يُضاف الجرجير والسبانخ والريحان والثوم المفروم جيدًا وعصير الليمون والصنوبر وبذور اليقطين وجوز المكاديميا المبشور وملح البحر في الخلاط. اخلطي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. إذا كانت الصلصة كثيفة جدًا ، يمكنك إضافة القليل من الماء. ضعي الصلصة النهائية على طبق وأرسلها إلى الثلاجة.

الآن اصنع اللازانيا.

نقطع الكوسة إلى شرائح رفيعة على قطاعة. الطماطم حلقات رقيقة. ستكون هذه هي الطبقات الرئيسية. ضعي الآن طبقات: كوسة ، طماطم ، بيستو ، كوسة ، طماطم ، مارينارا ، كوسة وهلم جرا ، حتى تختفي جميع المكونات.

تزيين الطبق النهائي بالمكسرات وغصن الريحان!

№10 صلصة اليقطين

مكونات:

قرع الجوز (مقشر) 300 جم

فلفل حلو (أحمر) 1 قطعة.

طماطم (صغيرة) 3 قطع.

الكراث 0.5 قطعة.

ثوم (فص) 2 قطعة.

توابل حسب الرغبة

زيت الزيتون

ملح للتذوق

عصير ليمون 20 جم

فلفل أسود مطحون

تجهيز:

اغسل كل الخضار. نقطع اليقطين إلى شرائح ، الطماطم - إلى النصف ، الفلفل من البذور ، قشر البصل والثوم.

ضعي ورق القصدير على صينية الخبز ورشي عليها زيت الزيتون. رتب الخضار والملح والفلفل ورشيها بالأعشاب ورشيها بزيت الزيتون. اخبزي في 200 ℃ ، حتى تنضج 40 دقيقة.

تُخرج الخضار من الفرن وتُبرد قليلاً. ضعي الفلفل في كيس. قشر الطماطم والفلفل. انقل الخضار إلى الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. يتبل حسب الرغبة ويضاف عصير الليمون. يقلب.

هذه الصلصة متعددة الاستخدامات. إنه مثالي لجميع أنواع المعكرونة.

اللعبة

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

إجازات الصوم: وصفات لأطباق الصوم لمائدة الأعياد