اضغط في 8 دقائق: الحقيقة الكاملة حول فعالية البرنامج

كلما اقتربنا من الصيف ، كلما كانت النساء أكثر انتقادات لتقييم أنفسهن في المرآة. يقع الجزء الرئيسي من النقد غالبًا على المعدة. الشخص الذي اختبأ في الشتاء بشكل متواضع في أردية وسترات عديمة الشكل ، ينتفخ الآن بشكل غادر من جميع التنانير والجينز. للحصول على اللياقة البدنية ، لا يجب تعذيب الجسم بساعات من التدريب. يزعم خبراء من قناة اللياقة البدنية الشعبية Passion4Profession على YouTube أن 8 دقائق يوميًا كافية لهذا الغرض. اكتسب برنامجهم "Body Sculpture: Abs in 8 Minutes" شعبية هائلة في العالم: إنه مجاني تمامًا ومتوفر مجانًا على الإنترنت. لقد اكتشفنا تعقيدات التدريب وقمنا بتقييم مدى واقعية تحقيق نتائج واضحة مع هذا البرنامج.

اضغط في 8 دقائق: كيف يعمل البرنامج

يستهدف برنامج شد البطن لمدة ثماني دقائق جميع عضلات البطن. أثناء التمرين ، تقوم بإشراك العضلات المائلة والعرضية والمستقيمة. خصوصية التدريبات هي أنها لا يتم إجراؤها من قبل شخص ، ولكن بواسطة مدرب آلي. يتم تمييز العضلات التي تستخدمها أثناء أداء تمرين معين باللون الأحمر. يحتوي البرنامج على أربعة مستويات من الصعوبة ، لكن نظام التدريب هو نفسه: تحتاج إلى إكمال 8 تمارين في 8 دقائق. يتم إعطاء كل تمرين 45 ثانية ، ثم يتم إعطاء استراحة لمدة 15 ثانية. لن تخرج عن الإيقاع: كل البرامج مصحوبة بالعد اللفظي.

تعتمد شدة البرنامج على النتائج المرجوة / istockphoto.com

للحصول على تأثير مرئي ، تحتاج إلى تنفيذ البرنامج 5 مرات على الأقل في الأسبوع. لحسن الحظ ، ليس من الصعب تخصيص 8 دقائق من الوقت لهذا الغرض. في نفس الوقت ، لا يمكنك الانتقال إلى مستوى جديد حتى تتقن المستوى السابق. يوصي خبراء Passion4Profession بقضاء 10-14 يومًا على الأقل لدراسة كل مستوى. تبدو الكثافة الموصى بها للفصول كما يلي:

• الأسبوع الأول: المستوى 1 (3 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الثاني: المستوى 1 (4 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الثالث: المستوى 1 (5 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الرابع: المستوى 1 (3 مرات في الأسبوع) ، المستوى 2 (مرتين في الأسبوع)
• الأسبوع الخامس: المستوى 1 (مرتين في الأسبوع) المستوى 2 (3 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع السادس: المستوى 2 (4 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع السابع: المستوى 2 (5 مرات في الأسبوع)

إذا انتقلت إلى كل مستوى جديد وفقًا للمخطط الموصوف ، يمكنك إتقان البرنامج بأكمله بسهولة شديدة ، دون وجع في العضلات وألم في العضلات. ولكن للحصول على نتيجة أسرع ، يجب أن تعاني قليلاً. إذا كنت تريد أن تصبح جميلة معدة مسطحة بحلول الصيف ، يجب أن تبدأ الدراسة الآن ، وفي نفس الوقت تعمل على نفسك وفقًا لجدول زمني سريع:

• الأسبوع الأول: المستوى 1 (7 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الثاني: المستوى 1 (3 مرات في الأسبوع) ، المستوى 2 (4 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الثالث: المستوى 2 (7 مرات في الأسبوع)
• الأسبوع الرابع: المستوى 2 (3 مرات في الأسبوع) ، المستوى 3 (4 مرات في الأسبوع) 

عضلات البطن في 8 دقائق: وصف للتمارين

التمارين الأساسية للبرنامج بسيطة جدًا. يمكن أن يطلق عليها تقنيات البطن الأساسية الموجودة في العديد من المجمعات الأخرى. تكمن الحيلة هنا في شدة التنفيذ ، في مجموعات قصيرة ومتكررة وفي فترة راحة قصيرة. تتوتر عضلات الضغط بالتناوب والسرعة ، مما يؤدي إلى تحقيق النتيجة.

من المهم جدًا القيام بالتمارين بشكل صحيح / istockphoto.com

التواء. استلقِ على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك وقفلهما. ارفع وخفض جذعك العلوي حتى لا ينزل جذعك السفلي عن الأرض.

التقلبات مع الكوع إلى الركبة اليسرى. وفي نفس الوضع (الاستلقاء على الأرض ، ثني الساقين عند الركبتين ، واليدين خلف الرأس) ، حاول أن تلمس الركبة اليسرى بمرفقك الأيمن. أثناء القيام بذلك ، اثنِ رجلك اليسرى ، واسحب ركبتك حتى المرفق. في هذا التمرين ، من المهم الاتكاء على أسفل الظهر. حاول أداء الحركات بأكبر قدر ممكن من السعة.

التقلبات مع الكوع في الركبة اليمنى. التمرين السابق ، الذي تم إجراؤه بشكل عكسي: باستخدام اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى.

لمس القدمين. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وأمسكهما بزاوية 90 درجة مع جسمك. حاول الوصول إلى كاحليك أو جواربك بكلتا يديك. ما عليك سوى رفع وخفض جذعك العلوي.

الجرش العكسي. استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على طول جسمك وراحتي يديك. اعبر ساقيك وحاول رفع ركبتيك إلى صدرك. لمزيد من التوتر في عضلات البطن ، يمكنك رفع رأسك وكتفيك لأعلى دون إجهاد عضلات رقبتك.

التواء إلى اليسار. استلقي على ظهرك ، اخفض ركبتيك إلى الجانب الأيسر من جذعك. يديك خلف رأسك. اسحب الجانب الأيمن من جذعك نحو ركبتيك على الأرض. من المهم جدًا هنا التمدد مع الجذع دون استخدام عضلات الرقبة.

التواء إلى اليمين. على غرار التمرين السابق ، ولكن للجانب الآخر

دفعات بين الساقين. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ، واترك مسافة 10-15 سم بينهما. ضع ذراعيك خلف رأسك وادفعهما في الفراغ بين ساقيك. في نفس الوقت ، حاول أن تنظر لأعلى دون الضغط على ذقنك على صدرك أو إعادة رأسك للخلف.

عبس في 8 دقائق: فعالية البرنامج

"عبس في 8 دقائق" لا يحارب الوزن الزائد / istockphoto.com

لتلبية توقعاتك من الفصول الدراسية ، تأكد من أن تضع في اعتبارك أن هذا البرنامج غير مصمم من أجله فقدان الوزن. أي دورات قصيرة من التدريب المكثف تساعد فقط على تقوية العضلات. إذا تم إخفاء "المكعبات" الخاصة بك بأمان تحت الدهون ، فإنها ستصبح أقوى ، لكنها ستظل خفية. لذلك ، يجب دمج برنامج "اضغط في 8 دقائق" مع الانتقال إلى التغذية السليمة. لا تحتاج إلى تجويع نفسك أو الموت. يكفي التخلي عن الأطعمة الحلوة والنشوية ، وإضافة أكبر قدر ممكن من الخضار إلى نظامك الغذائي اليومي وشرب أكبر قدر ممكن من السوائل.

فيما يلي بعض القواعد الأساسية لمساعدتك في الحصول على النتائج المرئية كمرآة لبرنامجك:

انتظام. تحدى نفسك بعدم تخطي الدروس أو إعادة جدولتها حتى اليوم التالي. في البداية (خاصة إذا كنت قد اخترت أسلوبًا مكثفًا للتدريب) سوف تتعذب من التهاب الحلق ، وسيكون من الصعب إجبار نفسك على أداء التمارين "من خلال الألم". ومع ذلك ، تذكر أنه في غضون أيام قليلة ستكون على الجدول الزمني الصحيح.

التقنيات. انتبه لصحة التمارين. هذا مهم جدا هنا لأن التدريب بحد ذاته قصير وأي خطأ يأخذ منك حصة من النتيجة. من الجيد أن يراقبك شخص ما في الدروس الأولى من الخطوط الجانبية ويساعدك على تصحيح أسلوبك.

آثار جانبية. أثناء ممارسة الرياضة ، حافظ على تركيزك على بطنك ، وبقدر ما تريد ، حاول ألا تشد عضلات رقبتك. إذا قمت بتمديد عمودك الفقري العنقي كثيرًا ، فلن يقلل ذلك من فعالية التمارين فحسب: بعد يومين ، لن تتمكن ببساطة من قلب رأسك.

الوضع. لا ينصح بأي من التدريبات على معدة ممتلئة. هذا البرنامج ليس استثناء. إذا كنت قد انتهيت للتو من تناول الطعام (حتى لو كانت وجبة خفيفة) ، فقم بتأجيل التمرين لمدة ساعة على الأقل.

استكمال البرنامج بنشاط بدني آخر / istockphoto.com

نهج معقد. إذا كنت "محظوظًا" بوظيفة مستقرة ، أو كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، أضف أنشطة بدنية أخرى إلى برنامج عضلات البطن. يمكن أن يكون هذا مسافة قصيرة في الصباح ، أو تمرينًا أساسيًا لبضعة تمارين ، أو على الأقل المشي.

تسلسل. لا تركض قبل القطار ولا تحاول إتقان جميع المستويات في أسبوع. المستوى الرابع ليس Zen على الإطلاق ، وعند الوصول إليه ، سترى على الفور المكعبات المرغوبة في الصحافة. إذا جمعت بين التدريب والتغذية السليمة والأحمال الإضافية ، يمكنك تحقيق نتائج واضحة حتى في المستوى الثاني. من الأفضل قضاء المزيد من الوقت في شحذ أسلوبك ، والانتقال إلى مرحلة جديدة فقط بعد أن تتوقف المرحلة السابقة عن الضغط عليك.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

التمرين في المنزل: تمارين بسيطة للحفاظ على لياقتك

كيفية تقوية عضلات ذراعك في المنزل

صنع الخصر: TOP-5 تمارين عصرية لفقدان الوزن