كيفية ضخ الحمار: أفضل 6 تمارين تعمل دائمًا - الصورة

الأرداف الجميلة: مكونان رئيسيان

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن سر ضخ الأرداف يكمن في الانتظام القرفصاء و deadlift. هناك بعض الحقيقة في ذلك. ولكن إذا قصرت التدريب على هذين التمرينين فقط ، فلا يمكنك الحصول على النتيجة المرجوة فحسب ، بل يمكنك أيضًا إلحاق الضرر بالجسم.

النهج المتكامل مهم هنا ، ولا يجب أن تبحث عن حبة سحرية. من الضروري مراعاة الروتين اليومي وجدول العمل وكمية الماء المشروب في اليوم ونوعية النوم وانتظام التدريب. يكمن مفتاح النجاح في أسلوب حياة متناغم. إنه هو الذي يساعد ليس فقط في الحصول على أرداف جميلة ، ولكن أيضًا في الحصول على جسم سليم ككل. لذلك لا تتوقف عن ممارسة تمرين واحد ، فمن المهم العمل بطريقة منهجية وشاملة.

نقطة مهمة هي التغذية السليمة

التغذية السليمة من النقاط المهمة التي تساعد في الحصول على شخصية جميلة بشكل عام وتؤثر على شكل الكهنة. يمكنك قضاء الوقت إلى ما لا نهاية في استوديو اللياقة البدنية ، ولكن إذا كانت هناك فوضى ، فلن يتحقق الهدف.

لكي تنمو العضلات ، يحتاجون إلى البروتين. ويترتب على ذلك أن عضلات الألوية في أمس الحاجة إليها بروتين. يجب أن يكون نظامك الغذائي متنوعًا وأن يشتمل دائمًا على البروتين. أضف الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات والمأكولات البحرية واللحوم إلى قائمتك.

لكن بيت القصيد لا يتعلق فقط بالبروتين. من المهم أن يتلقى الجسم الطاقة. لذلك ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت غير المكررة. راقبوا توازن الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات والدهون ، وسوف تساعدون الجسم على التكيف مع الإجهاد ، ولن تجعلك مؤخرة جميلة تنتظر. الخيار المثالي لتحقيق هذا الهدف هو ثلاث وجبات في اليوم. ولا تنس أنه يجب أن يتضمن النسب الصحيحة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.

هل تريد مؤخرة جميلة؟ التدريب المنتظم لا غنى عنه / صورة من نادي hiitworks للياقة البدنية

خطة تجريب

بالطبع ، التغذية مهمة جدًا. لكن التدريب المنتظم لا غنى عنه (لاحظ أنه منتظم). لا توجد صيغة عالمية ، تمرين سحري سيساعدك على ضخ أرداف جميلة على الفور. كل شيء يحدث تدريجياً وبمساعدة جهودك.

مطلوب اختبار اللياقة لإنشاء خطة تمرين. سيساعدك هذا على فهم بنية جسمك ومستوى لياقتك واختيار التمارين الصحيحة واستبعاد تلك التي يمكن أن تضر.

للحصول على أرداف جميلة ، لا يجب أن تقتصر على نوع واحد من التمارين ، ولكن يجب أن تجمع بين عدة أنواع في وقت واحد. فيما يلي ثلاثة أنواع هي الأفضل لتحقيق هدفك.

ثلاثة أنواع من التمارين لمساعدتك في الحصول على أرداف جميلة

1. تدريب عالي الفاصل ، أو HIIT. بمساعدة مثل هذه التدريبات ، يتم حرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي ويزول كل ما هو غير ضروري. عادةً ما تتكون مثل هذه التدريبات من قفزات مختلفة تشمل عضلات الألوية. بالطبع من الأفضل أن تمارس الرياضة تحت إشراف مدرب ، حتى لا تؤذي نفسك ، افعل كل شيء تقنيًا بشكل صحيح وضخ العضلات اللازمة.
2. تدريب القوة. ما تحدثنا عنه سابقًا هو أنه لا يمكنك ضخ الحمار الجميل دون إرهاق. لذلك ، يجب أن تكون تمارين القوة في جدولك مرتين على الأقل في الأسبوع. تحقق من تمارين TRX و barbell و kettlebell ، أو جرب منصات الإجراءات. هذا الأخير يعتمد على أداء خطوات مختلفة طبيعية للأرداف ، مثل الجري. عند أداء التمارين على المنصة ، فإنك تعطي أحمالًا مختلفة على الأرداف وتضخ جميع أجزاء العضلات. تمارين الحديد هي جزء لا يتجزأ من المؤخرة الجميلة. لكن من الأفضل القيام بها تحت إشراف مدرب حتى لا تؤذي نفسك وتختار الحمل المناسب.
3. تدريب التعافي. في كثير من الأحيان ، يتعب الناس من خلال تدريب القوة ، متناسين أهمية التعافي. لكي يتكيف الجسم بشكل صحيح مع الإجهاد ، عليك أن تمنحه الراحة. لذلك ، أضف تمارين الاسترداد إلى الأنشطة المذكورة أعلاه - تمارين اليوجا أو تمارين الإطالة أو تمرين التعافي.

أفضل 6 تمارين للأرداف الجميلة

القرفصاء

هذه هي القاعدة والكلاسيكية للسلطة التدريبات. أبسط تمارين القرفصاء تساعد في بناء مؤخرتك وتشكيل الوركين. لكن هذا ليس أفضل خيار تمرين لمن يعانون من مشاكل في الظهر أو المفاصل. من الأفضل أن تفعل كل شيء تحت إشراف مدرب. عند إجراء التمارين ، يجب ألا يكون هناك أي إزعاج في أسفل الظهر ، كما أنك لا تحتاج فقط إلى استخدام الوركين ، ولكن أيضًا الأرداف نفسها. هذا هو السبب في أنه من المهم ممارسة التقنية مع مدرب.

القرفصاء - أسس وكلاسيكيات تدريب القوة / صورة من نادي اللياقة البدنية hiitworks

كأس القرفصاء

تمرين آخر يمكن القيام به على أي مستوى لياقة. هذه هي نفس القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن مع الأوزان.

لإكمالها ، ستحتاج إلى جرس بوزن تشعر بالراحة عند التعامل معه.

• الأرجل - عرض الكتفين ، والقدمان - موازية لبعضهما البعض.
• أمسك الجرس بأذرع مثنية على مستوى الصدر.
• القرفصاء مع عودة الحوض.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بعمل 1-5 مرات 10-15.

جسر الألوية

تمرين بسيط لن يضخ مؤخرتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في التخلص من آلام أسفل الظهر. لذلك ، لا بد من القيام بذلك. إذا كنت تريد إحساسًا جديدًا وتأثيرًا أفضل ، فجرّب Hip Truster باستخدام قضيب حديد.

• ضع نفسك بشكل عمودي على المقعد وضع لوحي كتفك عليه.
• ضع الحديد على فخذيك مع وضع قدميك على الأرض.
• ارفع حوضك لأعلى ، وادفع بقدميك عن الأرض.
• توقف لفترة وجيزة والعودة إلى وضع البداية.

كرر 10-15 مرة.

يتيح لك استخدام كرة الدواء تحقيق تأثير أكبر / صورة لنادي hiitworks للياقة البدنية

الطعنات

من التمارين الرئيسية الأخرى التي تساعد على بناء الأرداف. من المعتاد أن يتخذ الجسم خطوات ، وهذا أحد أشكاله المختلفة. هناك العديد من الخيارات للطعنات متفاوتة الصعوبة والحمل. في الوقت نفسه ، فهي آمنة تمامًا ، لأنها لا تعطي سوى حمولة صغيرة على الظهر. لكن من المهم اتباع أسلوب التنفيذ حتى لا تؤذي نفسك.

بالإضافة إلى الطعنات الكلاسيكية ، جرب أحد الاختلافات - اندفع إلى الأمام مع تطور. لمزيد من التأثير ، جرب استخدام كرة طبية.

• الأرجل بعرض الحوض موازية لبعضها البعض.
• امسك الكرة الطبية في يديك عند مستوى صدرك.
• خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام.
• أنزل بثني ساقيك وانقل وزنك إلى ساقك اليمنى.
• استدر إلى اليمين أثناء دفع الكرة 45 درجة.
• ثم عد على الفور إلى وضع البداية.

قم بعمل 1-5 مجموعات من 10-15 عدة لكل رجل.

الطعنات هي التمرين الرئيسي الذي يسمح لك بضخ المؤخرة / صورة لنادي اللياقة البدنية hiitworks

خطوة على المنصة

هذا تمرين لا بد منه للرياضيين المحترفين. لا يشمل الأرداف فقط ، بل يشمل أيضًا الساقين وعضلات التثبيت. بفضل هذا التمرين ، يصبح الجسم أكثر بروزًا وقوة.

لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول أن تخطو على منصة باستخدام الدمبلز.

• اختر منصة فوق مستوى الركبة مباشرة.
• أمسك الدمبلز في يديك لأسفل.
• القدمان متجهة للأمام.
• ضع قدمك اليمنى على المنصة وتأكد من ثباتها.
• انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وتسلق.
• العودة إلى وضع البداية.

كرري 8-12 عدة لكل ساق.

يرفع الساق

هذا خيار رائع للمنزل التدريبات. لا تحتاج إلى معدات أو أوزان إضافية. لكن تذكر الخطأ الأكثر شيوعًا عند القيام بهذا التمرين: زيادة الحمل على أسفل الظهر ، بدلاً من استخدام عضلات الأرداف.

الخيار الأكثر أمانًا لأسفل الظهر والفعالية في نفس الوقت للأرداف هو الحركة الدائرية مع الورك ، والوقوف على أربع.

• احصل على أربع.
• قم بحركات دائرية بطيئة مع ثني ساقك اليمنى عند الركبة.
• حاول استخدام السعة القصوى ، ولكنها ستكون مريحة لك.

قم بأداء 4-8 عدات لكل رجل ، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.

لا تنس أن فعالية التمرين وتحقيق الهدف يعتمد على التناسق والانتظام. تذكر أسلوب حياة متناغم والتغذية السليمة والتعافي. كل شيء في المجمع سيعطي نتيجة إيجابية. وإذا كنت لا تزال لا تعرف إلى أين تذهب وأين تبدأ ، فقم بإجراء اختبار اللياقة البدنية. وبعد ذلك ستكون قادرًا على بناء خطة تدريب والمضي قدمًا على طول الطريق إلى جسم جميل.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

كيف تمارس الرياضة إذا لم يكن لديك وقت لذلك

ما هي الرياضة الأفضل للأم