قم بتضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في قائمة التسوق التالية.
ربما سمعت عن كيفية فقدان التونة المعلبة ، كمنتج عالي البروتين ، شعبيتها؟ انخفضت مبيعات هذه المنتجات عالية الجودة بنسبة 40٪ في السنوات الأخيرة ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. هذا لأنه يتم إعطاء الأفضلية اليوم للأغذية العضوية الطازجة.
فيما يلي 6 أطعمة بروتينية صحية ربما لا تتناولها كثيرًا بشكل كافٍ.
1. عدس
بالإضافة إلى الخيارات المعلبة والمجمدة ، يمكنك شراء العدس الجاهز للأكل على البخار من أقسام الخضار في العديد من المتاجر. تحتوي الحصة الواحدة من العدس على حوالي 18 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الألياف الغذائية (أكثر من 60٪ من RDA) والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
لتناول وجبة خفيفة في دقيقتين ، امزج حفنة من الخضار الورقية مع صلصة الخل البلسمي والخردل وصلصة الأعشاب الإيطالية. يُرش العدس ، وربع أفوكادو ، وبضع ملاعق كبيرة من بذور اليقطين على الوجه.
2. بروتين البازلاء
في حين أنه من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة ، إلا أن العديد منهم من عشاق بروتين البازلاء ، المشتق من البازلاء الصفراء أو الخضراء. بروتين البازلاء هذا خالي من الغلوتين وغير مسبب للحساسية. تحتوي قطعة واحدة مصنوعة من بروتين البازلاء على 25 جرامًا على الأقل من البروتين.
يمكنك رش بروتين البازلاء على سلطة من الخضار المفرومة وتغطيتها بصلصة اللحم القائمة على الخل. يمكن أيضًا وضعها بين أوراق الخس مع الطماطم والبصل والأفوكادو ، تقدم مع البطاطس المقلية.
3. البيض المسلوق
من السهل جدًا تحضير البيض المسلوق ويمكن أيضًا شراؤه جاهزًا. تحتوي كل بيضة على 6 غرامات من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات الحديثة أن الكوليسترول الموجود في البيض له تأثير ضئيل أو معدوم على مستويات الكوليسترول في الدم. في الواقع ، عند البالغين الأصحاء ، فإن تناول ما يصل إلى ثلاث بيضات كاملة في اليوم يرفع نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد" ويخفض الكوليسترول الضار. يحتوي صفار البيض على الجزء الأكبر من العناصر الغذائية ، وهي 90٪ على الأقل من الكولين ، وفيتامين د ، والكالسيوم ، والحديد ، والزنك ، وفيتامين ب 12 ، ومضادات الأكسدة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية أو كلها.
أضف البيض المسلوق إلى السلطات للحصول على تعزيز فوري للبروتين. يمكنك أيضًا تقطيعها وتقليبها مع السبانخ والطماطم والبصل الأحمر والكرفس والفلفل وملعقة صغيرة من الكينوا المطبوخة والمتبلة بنصف أفوكادو مهروس.
4. مسحوق البروتين النباتي
إليك منتج معالج آخر يمكن صنعه بمكونات بسيطة ونقية واستخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. يمكن لمغرفة واحدة من مسحوق البروتين النباتي أن توفر 20 جرامًا من البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات والدهون. بصرف النظر عن الخفق في عصير ، يمكن أن يكون مسحوق البروتين النباتي غير المنكه يضاف لزيادة محتوى البروتين في دقيق الشوفان أو الحبوب ، فطائر الموز ، الحساء اللذيذ و بطاطس مهروسة.
5. فاصوليا
حصة واحدة من الفاصوليا النباتية العضوية تحتوي على ما يقرب من 12 جرامًا من البروتين والألياف. للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومغذية ، قدمي الفاصوليا مع البروكلي على البخار والبيستو.
6. زبادي يوناني
يمكن أن يكون كل من الزبادي اليوناني النباتي ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين الجاهز للأكل. اعتمادًا على العلامة التجارية ، تحتوي حاوية واحدة منفصلة من الزبادي على 11-14 جرامًا من البروتين. إن الشيء العظيم في الزبادي اليوناني هو أنه يمكن الاستمتاع به حلو ولذيذ. للحصول على خيار حلو ، أضف الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو البذور وبعض شراب القيقب وقليل من القرفة والزنجبيل المبشور. للحصول على خيار شهي ، أضيفي الثوم والشبت الطازج وخل النبيذ الأحمر وملح البحر والفلفل الأسود ، ثم أضيفي الخيار المفروم والطماطم والبصل الأحمر.
دعم الإعجاب والاشتراك والمشاركة على الشبكات الاجتماعية. اترك تعليقك.
أفضل 15 مصدرًا للبروتين النباتي
9 خضروات غنية بالبروتين
10 أطعمة للأكل كل يوم
