غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من آلام الظهر. ستساعد هذه المجموعة من التمارين في تخفيف التوتر من أسفل الظهر.
أثناء الحمل ، تحدث تغييرات تدريجية في جسم المرأة. وفي المراحل الأخيرة ، عندما يزداد حجم البطن بقوة كبيرة ويتغير مركز الجاذبية ، يسقط حمولة كبيرة جدًا على أسفل الظهر. هذا طبيعي تمامًا: العضلات الموجودة على طول الجزء الخلفي من الجسم متوترة للغاية من أجل استقرار الجسم والحفاظ عليه في وضع مستقيم. يصاحب الأشهر 2-3 الأخيرة من الحمل عدم الراحة وحتى آلام الظهر. ولكن يمكن تجنب ذلك إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار وتزيل العبء. قالت معلمة اليوجا وأخصائية إعادة التأهيل فيكتوريا لابكو كيف ينبغي القيام بذلك.
التمرين 1
وضع البداية: مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين على مسافة مريحة من الحوض. عند الاستنشاق ، ينحني برفق شديد ، دون توتر غير ضروري ، في أسفل الظهر. لاحظ كيف ، مع هذه الحركة ، يتدحرج الحوض على الأرض بالقرب من القدمين. أثناء الزفير ، استرخي ببساطة ، حرر أسفل ظهرك وشاهد كيف يتدحرج الحوض على طول العجز بالقرب من منطقة الصدر. كرر هذه الحركة حتى 10 مرات. من المهم جدًا القيام بهذه الحركات دون إجهاد لا داعي له ، ببطء شديد جدًا. هدفك الرئيسي هو تعلم كيفية القيام بذلك دون الرجيج.
استرخ على الأرض مع وضع وسادة تحت أسفل ظهرك / istockphoto.com
تمرين 2
و. NS: الجلوس والحوض على القدمين والركبتين متباعدتان قدر الإمكان. استلق مع وضع بطنك بين فخذيك. ضع الوسادة أمامك ، وأنزل يديك ورأسك عليها. ابق في هذا الوضع لفترة ممتعة من الوقت. سيساعد هذا في تخفيف الضغط من أسفل الظهر والعجز وتحسين الدورة الدموية في هذه المنطقة.
ضع وسادة تحت معدتك للراحة / istockphoto.com
التمرين رقم 3
و. NS: يقف على أربع.
أثناء الزفير ، اخطو بقدمك اليمنى للخلف ، وضعها على أصابع قدميك ومد كعبك نحو الأرض. اشعر كيف يتم شد الجزء الخلفي من الساق والأرداف وأسفل الظهر. أثناء الاستنشاق ، عد إلى و. NS. وأثناء الزفير ، كرر الحركة بالساق الأخرى. وهكذا ، في إيقاع مع التنفس ، اعمل بالتناوب مع الساق اليمنى ثم اليسرى ، عدد مرات التكرار التي تناسبك. سيساعد هذا في تخفيف التوتر ليس فقط من أسفل الظهر ، ولكن أيضًا من الجزء الخلفي من الساقين.
التمرين 4
و. NS: الوقوف والقدمين متباعدتين.
إثن ركبتيك. ضع يديك على وركيك ووزع جسمك على يديك ، يتم سحب الحوض بحرية لأسفل. اشعر كيف يتم تفريغ وتمديد أسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لفترة مريحة من الوقت.
التمرين 5
و. NS: الوقوف والقدمين على مسافة خطوتين.
اثني ركبتيك ، أدر أصابع قدميك إلى الجانبين بزاوية 40-45 ، ضع يديك على وركيك ، وامنح وزن جسمك ليديك. يمتد الحوض في هذا الوضع بحرية إلى أسفل ، ويترك التوتر الأسطح الداخلية للفخذين والعصعص والعجز وأسفل الظهر. ابق في هذا الوضع لفترة مريحة من الوقت.
