كيفية الجري في الخريف حتى لا تمرض: القواعد وخارقة الحياة للرياضيين

يأتي الخريف بلا هوادة. على الرغم من الأيام الحارة ، فإن مقياس الحرارة في الصباح والمساء يظهر بالفعل "قاتمة" 10-12 درجة. أكثر من ذلك بقليل ، وسيضطر الركضون إلى تقليص تمارينهم في الهواء النقي والانتقال إلى جهاز المشي. يبدو للكثيرين أن الجري في البرد محفوف بانخفاض حرارة الجسم ونزلات البرد. ومع ذلك ، ينصح الخبراء بعدم توديع أي مهنة. مع اتباع نهج معقول ، يمكن أن يستمر الركض في الشوارع حتى الصقيع الشديد. وجدنا 4 قواعد وخارقة للحياة يستخدمها الرياضيون للركض في الخريف وعدم الإصابة بالمرض.

قاعدة 1. تحتاج إلى الإحماء في الدفء

مع لحظة باردة ، يجب نقل الإحماء قبل الجري إلى الشقة / istockphoto.com

من الصعب المبالغة في أهمية الاحماء قبل التدريب. حتى الرياضيين المبتدئين يعرفون: قبل تحميل العضلات ، تحتاج إلى تسخينها. إذا قمت بذلك في الصيف في الشارع ، فعند بداية الطقس البارد ، تحتاج إلى نقل الإحماء إلى الشقة. في الواقع ، الأهم من ذلك كله ، أن الرياضي يتعرض لخطر البرودة المفرطة على وجه التحديد في وقت الاحماء.

قبل العتبة مباشرة ، قم بعدة اندفاع للأمام ولوح بيديك واجلس بضع مرات وانحني في اتجاهات مختلفة. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك حتى لا تتعرق قبل بدء الجري. بمجرد أن تشعر أن الدم يجري بسرعة في الجسم ، اخرج وابدأ في الجري فورًا من المدخل.

اختراق الحياة: إذا قابلت شخصًا تعرفه في البداية أو أثناء الجري ، فلا تتوقف للترحيب أو التحدث. في موسم البرد ، من المهم أن يكون النشاط البدني موحدًا قدر الإمكان.

القاعدة 2. يجب أن تكون الملابس صحيحة

لا تبخل في تشغيل الملابس في الخريف / istockphoto.com

في الصيف ، كان من الممكن توفير المال على الملابس الخاصة للجري. تم مساعدة العدائين المبتدئين من خلال قميص قطني وسروال قصير. ومع ذلك ، مع حلول الخريف ، حان الوقت للتفكير في المعدات. بعد كل شيء ، فإن عامل الخطر الرئيسي عند الجري في موسم البرد هو عرقك. إن الظهر المبلل ليس فقط مزعجًا. ستؤدي أدنى هبة رياح تتعرض لها تحت سترتك إلى حقيقة أنك لن تكون قادرًا على الاستقامة لمدة ثلاثة أيام.

عند اختيار معدات الركض ، من المهم مراعاة مبدأ الطبقات. يجب أن تكون الطبقة الداخلية (أو الأولى) من الملابس مصنوعة من مادة تتخلص من العرق. الأشياء "المحظوظة" هنا ليست مناسبة من حيث المبدأ: فهي تنقع بسرعة في العرق وتحافظ على الرطوبة لفترة طويلة تحت الملابس الخارجية. من الأفضل شراء ملابس داخلية حرارية خاصة للجري. يتكون من مزيج من البوليستر والبولي أميد. مثل هذا التركيب لا يحتفظ بالعرق ويسمح له بالتبخر في "فجوة" الهواء بين الطبقة الأولى والثانية من الملابس.

يجب أن تكون الملابس الدافئة هي الطبقة الثانية. لهذا الغرض ، فإن المنتجات المصنوعة من الصوف أو Polartec مناسبة تمامًا. هذه الأقمشة الاصطناعية مصممة خصيصًا للرياضات الدافئة وخفيفة الوزن ، ولها قدرة عالية على مقاومة الماء (أي أنها لا تمتص الرطوبة).

يجب أن تحميك الطبقة الثالثة من الرياح أو المطر. انتبه للسترات الواقية من الرياح غشاء قائم. إنها رقيقة ، ولن تعيق الحركة أثناء الركض ، ولكنها في نفس الوقت توفر التهوية وتحمي الجسم جيدًا من الحصول على تيار هوائي "من الداخل".

في بعض الأحيان ، يستخدم الناس معاطف واقية من الرياح ومقاومة للماء كطبقة علوية. ومع ذلك ، يسمي الخبراء هذا قرارًا سيئًا: معاطف المطر لا تسمح للرطوبة بالداخل ، ولكن في نفس الوقت الوقت ولا تأخذها إلى الخارج ، بحيث يؤدي تحتها بسرعة إلى إحداث تأثير "الدفيئة" ، وأنت أقوى عرق.

اختراق الحياة: من الأفضل ارتداء رباط للركض على رأسك للركض بحيث لا يتعرق رأسك تحته. ارتدِ قبعة فقط عندما يصبح الجو باردًا بالخارج ، ولكن في نفس الوقت اختر قبعة مصنوعة من قماش رقيق (ويفضل أن تكون مصممة أيضًا للجري).

القاعدة 3. تحتاج إلى التدريب باعتدال

لا تتوقف للاستراحة أو التقاط صورة شخصية أثناء الركض / istockphoto.com

في الموسم الدافئ ، يتم تنظيم مدة الجري فقط من خلال وقت فراغك. يمكنك الجري والراحة والاستلقاء على العشب والجري مرة أخرى. في موسم البرد ، لا يمكنك القيام بذلك: قم بتشغيل فقط بقدر ما تسمح لك مواردك الداخلية. لست مضطرًا للتوقف في الشارع ، لذا حاول رسم مسارك حتى يأتيك التعب قبل دخول المنزل.

 الوقت الأمثل لجولة الخريف هو 30-40 دقيقة. ومع ذلك ، لا تحاول الركض بدقة على مدار الساعة. إذا شعرت أنك بدأت في التجمد ، فتوقف عن التمرين وتوجه إلى المنزل.

اختراق الحياة: يُنصح الرياضيون المتمرسون بالتخطيط لمسار الركض بشكل صحيح. في البداية ، عليك الجري عكس الريح ، وعليك العودة إلى المنزل حتى تهب الرياح على ظهرك. حتى لو كنت تتعرق ، فإن هذه المناورة ستمنعك من الإصابة بنزلة برد. أيضًا ، في الأيام العاصفة ، لا تنسي وضع كريم واقي على وجهك وشفتيك قبل الركض ، أو تغطيه بملمس خاص.

القاعدة 4. المرحلة النهائية مهمة

الاستحمام الدافئ والشاي الساخن ضروريان مباشرة بعد الجري / istockphoto.com

من المهم جدًا أن تحافظ على دفء نفسك بعد الجري خلال موسم البرد. إذا كنت تجري قبل العمل في الصباح ، فتأكد من "مراعاة" 15-20 دقيقة للاستحمام وشرب الشاي الساخن. سوف يدفئك من الداخل ويعيد فقدان السوائل في جسمك. لا تترك الملابس الداخلية على جسدك التي كنت تمارسها تحت أي ظرف من الظروف - بالتأكيد ستكون مشبعة بالعرق وستسبب لك الانزعاج طوال اليوم. تذكر أيضًا أن تجفف شعرك جيدًا.

اختراق الحياة: إذا كنت تشعر بالراحة في الجري على معدة فارغة ، فحاول إعادة جدولة وجبتك لفترة بعد الجري. أظهر العلماء أن 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات فورًا بعد التدريب يقلل من مستويات الكورتيزول في الجسم. هذا لا يعني أن عليك أن تملأ الهامبرغر. عظم الكربوهيدرات الصحية (التي لن تصل إلى قوامك) توجد في العدس والفول والحنطة السوداء والأرز البني والملفوف.

ستكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

كيفية الجري بشكل صحيح لإنقاص الوزن: 8 قواعد ذهبية

مشي النورديك: تقنية التنفيذ ، التمارين - فئة رئيسية مع الصورة