بالنسبة للنساء ، من المهم بشكل خاص أداء تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بحيث تكون الذراعين مشدودتين ولا يرتخي الجلد الموجود على ظهرهن. تريد ارتداء الفساتين بأذرع مفتوحة - تأرجح ثلاثية الرؤوس. سنخبرك كيف.
تحتاج أولاً إلى القيام بالإحماء وتسخين العضلات قبل التمرين الرئيسي.
- اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك ، وافرد مرفقيك على الجانبين. اعصر راحتي يديك بأقصى ما يمكن لمدة 1-2 دقيقة ، ولا تخفض مرفقيك. كرر 10 مرات.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك ، ضع راحتي يديك معًا واضغط عليها مرة أخرى بكل قوتك. كرر 10 مرات لمدة 1-2 دقيقة.
ثم يمكنك الانتقال إلى التدريبات الرئيسية.
1. تمرين الضغط من الأرض بقبضة ضيقة
ادخل إلى وضع البداية لأداء تمارين الضغط. إذا كنت مبتدئًا - قف على الأرض مع التركيز على راحة يديك وركبتيك ، إذا كنت رياضيًا أكثر تقدمًا - ركز على راحة يدك وأصابع قدميك.
ضع كلتا يديك مباشرة أمامك ، أضيق قليلاً من كتفيك ، والمسافة بين راحتي اليد 20 سم. لا تنشرها على نطاق واسع ، كما هو الحال عادة مع تمارين الضغط. لذلك سوف يذهب الحمل على وجه التحديد إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وليس العضلة ذات الرأسين.
اربط ساقيك معًا ، وحافظ على استقامة ظهرك ، دون الانحناء في أسفل الظهر. اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك. في هذه الحالة ، يجب توجيه المرفقين للخلف ، وحاول الضغط عليهما في الجسم. انزل إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، لكن لا تستلقي عليها. ثم ارتق إلى وضع البداية ، دون مد ذراعيك حتى النهاية. كرر تمرين الضغط لمدة 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلاً.
2. تمرين الضغط من كرسي أو دعم آخر
بشكل عام ، الأسلوب هو نفسه كما في التمرين السابق ، لكن لن تضطر إلى القيام بتمرينات الضغط من الأرض ، ولكن من كرسي أو مقعد أو أي دعامة صلبة أخرى. احرص! يجب أن يكون الدعم ثابتًا ولا يترك من تحت يديك أثناء التمرين. يمكنك أيضًا أداء تمارين الضغط على الحائط - فهذه هي أسهل طريقة لشد العضلات للمبتدئين. يتم تكرار التمرين في 2-3 مجموعات من 20 مرة ، مع تحسن لياقة الجسم ، يمكن زيادة الحمل.
3. تمرين الضغط العكسي
يشير اسم التمرين إلى أن اليدين أثناء تنفيذه ليست أمامنا ، بل خلف ظهورنا. يمكنك الاتكاء على مقعد أو كرسي أو أي شيء صلب ثابت آخر (الأرائك الناعمة ليست مناسبة تمامًا لهذا الدور). مع عمليات الدفع العكسية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أنها تضع عبئًا كبيرًا على الكتفين. وفقًا لذلك ، إذا كنت قد عانيت أو كنت تعاني من أي مشاكل في مفاصل الكتف ، فمن الأفضل عدم أداء التمرين.
أدر ظهرك إلى الدعم ، ضع يديك بعيدًا عن عرض الكتفين ، ضعهما على حافة الدعم ، يجب أن تتطلع الأصابع إلى الأمام. مددي ساقيك للأمام ، وضعي كعبيك على الأرض ، وحافظي على استقامة ظهرك. اخفض حوضك عن طريق ثني مرفقيك إلى 90 درجة. حاول ألا تدع مرفقيك يتفجران على الجانبين. اغرق في أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ثم استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس للعودة إلى وضع البداية. لا تحتاج إلى القيام بذلك بشكل مفاجئ وإجهاد الجسم بالكامل ، وإلا فلن يكون هناك التأثير المطلوب لعضلات اليدين.
يؤدي الرياضيون المتقدمون هذا التمرين عن طريق رمي أرجلهم على المقعد الثاني وبالتالي إنزال أنفسهم بين المقعدين.
4. الصحافة الفرنسية
يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو مستلقيًا ، ستحتاج إلى الدمبل.
اجلس على حافة كرسي مع جعل ظهرك مفرودًا. ارفع الدمبلز لأعلى ، ثم اثني ذراعيك عند المرفقين ، مع خفض الدمبلز خلف رأسك. يجب توجيه الأكواع لأعلى. قم بتصويب وثني مرفقيك ببطء ، عندما يجب أن يكون ثني الدمبلز خلف رأسك. تأكد من مراقبة وضعية المرفقين ، فلا ينبغي أن "ترتد" اليدين بعيدًا عن الرأس عندما تبذل جهدًا لرفع الدمبلز ، ولا يجب أن تفعل ذلك على شكل هزات ، مما يؤدي إلى إجهاد جسمك بالكامل. ركز على العمل مع العضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تكرار التمرين في 2-3 مجموعات من 15 مرة.
نوع مختلف من نفس التمرين مستلقٍ: استلق على مقعد ، والتقط الدمبل. أولاً ، ارفعهم فوقك ، ثم خذهم خلف رأسك ، وثني ذراعيك عند المرفقين. يجب أن تشير الأكواع إلى السقف ، وأن تكون ثابتة في مكانها في جميع مراحل التمرين.5. عازمة على الذراعين
هنا مرة أخرى ، هناك حاجة إلى الدمبل. قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في يديك ، اثن ركبتيك قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإمالة جسمك إلى الأمام. ضع يديك في خط مستقيم مع الجسم - على طوله. إصلاح هذا الموقف - سيكون الأصلي. ثم ثني مرفقيك دون تغيير وضع الجسم ودون ثني ظهرك. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة هادئة دون الرجيج.
سوف تكون مهتمًا بالمعرفة 9 تمارين فعالة من الذقن الثاني.
