بروتين - المواد الغذائية التي تنفذ في البناء والطاقة والمهام التنظيمية في الجسم. وهي تتألف من الأحماض الأمينية التي تعتبر ضرورية لنمو وتجديد الخلايا.
منتجات حيوانية الأصل، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان مصدرا للبروتين الكامل، وهذا هو، واحد يحتوي على مجموعة من الخارجية (الأساسية) الأحماض الأمينية. بواسطة الأحماض الأمينية الخارجية يقصد أولئك الذين لا توليفها في جسم الإنسان، ويجب الحصول عليها من الخارج.
مع منتجات مجموعة ماهرا تحتوي على بروتين معيب قد تجديد الأحماض الأمينية الأساسية. في هذه الحالة ليست هناك حاجة للاستهلاك اللحوم أو منتجات الألبان لتزويد الجسم مع الجرعة المطلوبة من البروتين عالية الجودة.
أقل من 15 الأغذية النباتية التي هي غنية في البروتين. وينبغي أن تشمل منهم في نظامك الغذائي اليومي.
1. الفستق والمكسرات الأخرى
جميع المكسرات غنية بالدهون المفيدة والبروتينات، مما يجعلها ذات قيمة للعديد من الأطباق النباتية. في 100 غرام من الفستق من المكسرات الأخرى، يحتوي في المتوسط 20 غراما من البروتين.
2. الكينوا
معظم أنواع الحبوب البروتين قليلا، ولكن الكينوا (البذور، وليس الحبوب) هي فريدة من نوعها على هذه الخلفية. في 100 غرام من بذور الكينوا يحتوي على أكثر من 15 غراما من البروتين، والذي يتضمن تسعة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو والتجديد. الكينوا يمكن أن تضاف إلى الحساء أو السلطة، وطهي عصيدة. ممكن أيضا لإطعامهم مع الفواكه والسكر البني أو في شكل حبوب الافطار الدافئ.
3. توضيح
توضيح أو القمح polbyanaya، - وهو نوع من فول الصويا ذات القيمة الغذائية العالية جدا. البذور الناضجة تحتوي على الكثير من البروتين، بما في ذلك خال من الغلوتين، وأيضا مصدرا للقيمة الأحماض الأمينية الخارجية الميثيونين والليسين. 100 غرام ايمر يحتوي على حوالي 12 غراما من البروتين.
4. البازلاء الخضراء
تعتبر البقوليات مصدر جيد جدا من البروتين النباتي. والبازلاء الخضراء ليست استثناء. في 100 غراما من البازلاء هو 5-6 غرامات من البروتين - نفس الكمية في كوب من الحليب. في المقابل، يجب على النساء تستهلك 46 غراما من البروتين يوميا، والرجال - 56.
5. فاصوليا
يمكن الإشارة عدة أنواع مختلفة من الفاصوليا. ومع ذلك، فإن محتوى البروتين من ذلك، بغض النظر عن نوع من الشيء نفسه. على سبيل المثال، والفاصوليا الحمراء تحتوي على حوالي 26 غراما، والتي من حيث حليب البقر سيجعل أربعة أكواب.
6. فول الصويا
الأطباق أعدت مع كوب من فول الصويا، وحوالي 17 غراما من البروتين. هذه وجبة خفيفة يمكن تقديم الساخن أو البارد بالإضافة إلى السلطة أو لصق، ومختلف التوابل التوابل.
7. عدس
يحتوي العدس بروتين 20 غرام لكل 100 غرام من المنتج. ويمكن إضافتها إلى السلطة، خبز وجبة خفيفة مقدد أو صر ويطهى معجون. وبالإضافة إلى ذلك، العدس غنية بالألياف وانخفاض في السعرات الحرارية.
8. تيمبي والتوفو
تيمبي والتوفو مصنوعة من فول الصويا ويعد واحدا من أهم مصادر البروتين النباتي. تحتوي منتجات حوالي 10-12 غراما من البروتين. كلا منتجات لها قيمة غذائية عالية، ولكن ينبغي التأكيد على أنه يجب أن تكون مصنوعة من فول الصويا العضوية. خلاف ذلك، قد تحتوي على بقايا الأسمدة ومبيدات الأعشاب.
9. الخضروات الخضراء
بطبيعة الحال، فإن الخضروات تحتوي على بروتين أقل من بذور البقوليات والمكسرات. ومع ذلك، الخضار الورقية الخضراء غنية بالمواد المغذية. إلى جانب عدد كبير من مضادات الأكسدة والألياف، وبعضها يحتوي على البروتينات. 100 غراما من السبانخ الخام هو 2.8 جرام من البروتين، ونفس الكمية من البروكلي يحتوي على حوالي 3 غرامات. وهذا هو الكثير لمثل هذه منخفضة السعرات الحرارية والمنتجات الخفيفة. حوالي 9 الخضروات التي هي غنية في البروتين، وقراءة هنا.
10. سيطان
سيطان، والمعروف شعبيا باسم اللحوم الصيني هو منتج متوفر في محلات الأغذية الصحية. لطهي الطعام باستخدام دقيق القمح والماء. المنتج يأتي من آسيا، حيث يطلق عليه اللحوم كوفو. سيطان يتعلق بديلا اللحوم في النظم الغذائية النباتية وهو عنصر متكررة من الأطباق في نظام غذائي نباتي. في 100 غرام تحتوي على 3-6 غرامات من البروتين. سيطان تذوق قليلا مثل البطة.
11. بذور القنب
نحن نتحدث فقط عن ذلك القنب، التي يوجد فيها أي مواد THC. إضافته إلى الطعام لا تسبب تأثير المسببة للهلوسة. في 3 ملاعق كبيرة من البذور الواردة 10 غراما من البروتين. أنها يمكن أن تضاف إلى العصائر، البيستو أو العجين. زيت بذور القنب هو أيضا غنية في البروتين وانخفاض في السعرات الحرارية.
12. بذور شيا
هذا هو آخر وسيلة سهلة لزيادة كمية من البروتين النباتية في النظام الغذائي. اثنين فقط ملاعق كبيرة من بذور شيا تحتوي على حوالي 4.7 غراما من البروتين. وفي الوقت نفسه، فإن هذه البذور هي مصدر للألياف. يتم إضافتها إلى السلطة واللبن أو عصيدة المغلي. إقرأ المزيد حول بذور شيا يمكن قراءة هنا.
13. السمسم وعباد الشمس والخشخاش
السمسم وعباد الشمس وبذور الخشخاش هي مصدر غني للبروتين والدهون الصحية. بذور عباد الشمس تحتوي على 20.1 غراما من البروتين في 100 غرام من المنتج. في نفس دفعة من السمسم والخشخاش حوالي 20 غراما من البروتين.
14. الحليب النباتي
بديل للأشخاص الذين يعانون عدم تحمل سكر الحليب (اللاكتوز)، الحليب النباتي هو أيضا مصدرا قيما للبروتين. ومع ذلك، يجب عليك أن تختار فقط تلك المشروبات التي لا تحتوي على محسنات النكهة والسكر. حليب الصويا الزجاج، على سبيل المثال، تحتوي على 4-8 غرامات من البروتين. وهناك القليل من البروتين أقل في حليب اللوز والأرز. قراءة المزيد عن المشروبات العشبية هنا.
15. مسحوق الكاكاو غير المحلى
يمكن أيضا أن تكون الشوكولاته مصدرا قيما للبروتين في اتباع نظام غذائي نباتي، لكننا لا نتحدث عن ألواح الشوكولاتة من على الرفوف. مسحوق الكاكاو غير المحلى المستخدمة للخبز والطبخ الشوكولاته الساخنة، ويحتوي على قيمة غذائية عالية. في ملعقة كبيرة من هذا المنتج يحتوي على 1 غرام من البروتين. فوائد الكاكاو يمكن قراءة هنا.
دعم مثل والاشتراك، إلى حصة في الشبكات الاجتماعية. ترك تعليقك.
مقدار البروتين تحتاج إلى تناول الطعام كل يوم؟
أفضل 10 مصادر البروتين
10 أصح الأطعمة في العالم
