وتستخدم هذه التمارين للوقاية، ولاستعادة المفصل المتضرر. لمزيد من مشاكل في المفصل، وأقل تحتاج إلى ثني الساق عند الركبة.
الانحناء ساقيه على التوالي في مفصل الورك
وضع البداية على حافة كرسي أو مستلقيا على ظهرك. مباشرة ساق المريض في الركبة. رفع ساقك تقويمها في الركبة. فقط المسيل للدموع كعب 10 سم من الأرض، والبقاء في هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم تعود إلى موقعها الأصلي. تكرار 10-15 مرات. جعل ثلاثة من هذه الطرق. بعد أن تتعلم كيف تفعل بطلاقة التكرار، في محاولة لتوصيل الحمولة إلى المحطة في الكاحلين. تبدأ مع 500 غرام وزيادة تدريجية في الوزن.
يمكنك استخدام ترجيح خاص، فمن الممكن لربط جورب لا لزوم له اثنين مليئة شيء ثقيل أو كيس مع اثنين من العلب.
اختطاف الورك
بدءا من موقف الكذب على سطح مستو على جانب واحد. هذا هو ممارسة لفخذيه. خفض منحنى الساق. خذ الساق العلوية حتى يستقيم نحو السقف. ويكفي أن المسيل للدموع بعيدا عن سم الطابق 10. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان والعودة القدم إلى موقعها الأصلي. تكرار 10-15 مرات. جعل ثلاثة من هذه الطرق.
وبذلك الورك
بدءا من موقف الكذب على جانبها. والجوفاء الجزء الأسفل من الساق. عازمة أعلى الساق عند الركبة والقدم في الطابق أمام الجزء الأسفل من الساق. رفع الساق أسفل مباشرة. ويكفي أن المسيل للدموع بعيدا عن سم الطابق 10. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان والعودة القدم إلى موقعها الأصلي. تكرار 10-15 مرات. جعل ثلاثة من هذه الطرق.
يتقرفص ضد الجدار
الوقوف مع ظهرك إلى الحائط حوالي 30 سم من الحائط. العودة الهزيل ضد الجدار. قليلا ثني ركبتيه. يجب أن لا تقع الأرداف تحت الركبتين. إبقاء ظهرك مستقيم. تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ثم العودة إلى موقعها الأصلي. تكرار 10-15 مرات. جعل ثلاثة من هذه الطرق. لزيادة حمولة القرفصاء إغلاقه أعمق يعد في موقف أسفل أو زيادة السرعة.
