في الربيع ، السؤال الرئيسي الذي يقلق الكثير من الأمهات هو كيفية إنقاص الوزن بحلول الصيف. للأسف ، لا أحد منا لديه عرابة خرافية تزيل ، بموجة من عصاها ، السنتيمترات الزائدة من جوانبنا. لذلك ، لا يزال هناك خيار واحد - للعمل والعمل والعمل مرة أخرى. على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية. ولكي يحقق هذا العمل النتيجة التي طال انتظارها ، من المهم التعامل مع هذا الأمر بشعور ومعنى واتساق. اي نوع اخطاء غالبًا ما يقبله القادمون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية؟ أخبرتنا مدربة اللياقة البدنية سفيتلانا كوليكوفا عن هذا الأمر.
خطأ 1. التدريبات طويلة جدًا
يعتقد الكثير من الناس أنه كلما طالت مدة التمرين ، زادت سرعة تحقيق النتائج. في الواقع ، المضايقات اليومية التدريبات لن يجلب أي نتيجة ، بل يؤذي الجسم فقط. الحقيقة هي أن العضلات لا يتم تقويتها أثناء التمرين ، ولكن أثناء الراحة. من الأفضل زيارة الصالة الرياضية كل يومين أو تطوير روتينك الخاص. كيف تفهم أنك تذهب بعيداً؟ إذا لم يغادر الشعور بالنعاس ولم تكن هناك رغبة في الذهاب إلى التدريب ، فمن الضروري زيادة الفترة الفاصلة بين الفصول. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ألا يستمر التمرين أكثر من ساعة. لا جدوى من شدها لمدة 2-3 ساعات: من المستحيل القيام بالكثير بالإيقاع الصحيح. إذا تمكنت من قضاء الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، فعلى الأرجح أنك لا تبذل جهدًا للقيام بالتمارين. هذا يعني أنك لن تحصل على النتيجة المتوقعة. إنها استراتيجية سيئة أن تمارس كل رياضاتك في نفس اليوم: على سبيل المثال ، احضر فصل أيروبكس ، ثم اليوجا ، ثم اذهب إلى المسبح وانتهي بالساونا.
لا تدفع نفسك إلى العرق العاشر أثناء التمرين. خذ راحة! / istockphoto.com
خطأ 2. احصل على أقصى استفادة من نفسك
الخطأ الشائع الثاني الذي يرتكبه المبتدئون هو الرغبة في العمل في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد. على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف أن يقوم الأشخاص بتشغيل سرعة مجنونة على جهاز المشي والبدء في الجري. بعد دقيقتين ، يختنقون حرفيًا ، لكنهم يواصلون المضي قدمًا بعناد... أو أنهم يأخذون الكثير من الوزن ويبدأون في القرفصاء بأسلوب خاطئ. هؤلاء الناس يميلون إلى ترك التدريب بسرعة كبيرة. لكن الأسوأ إذا استمر الإنسان في دراسته وأضر بجسده! تحتاج إلى التدريب حتى يكون هناك تنفس مريح وصحة ممتازة. أما بالنسبة للتمارين ذات الوزن الإضافي ، فلا يجب أن تأخذها على الفور ، ناهيك عن زيادتها في كل تمرين: يحتاج المبتدئون أولاً إلى إتقان التقنية وبعد ذلك فقط أخذ الوزن.
خطأ 3. تشارك في برنامج شخص آخر
يجب أن يكون الشرط الأساسي لزيارة صالة الألعاب الرياضية هو إعداد برنامج تدريبي. سيساعدك المدرب في هذا: اختر المجمع المناسب بنفسك. ممارسه الرياضه صعب جدا. إذا لم يكن من الممكن التعامل مع مدرب بشكل مستمر ، خذ على الأقل بضعة دروس ، ثم تدرب وفقًا للبرنامج المطور. من المهم بنفس القدر إجراء جميع التمارين بشكل صحيح على أجهزة المحاكاة: يمكن أن تؤدي أدنى الفروق الدقيقة ، مثل الوضع الخاطئ للذراعين أو الساقين ، إلى حقيقة أن النتيجة المتوقعة لن تتحقق! بالمناسبة ، لا تستخدم برامج الرياضيين المشهورين بمفردك: لا تقارن مستويات لياقتك.
اختر البرنامج الذي يناسبك أكثر / istockphoto.com
خطأ 4. لا ترتاح
أثناء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، احرص على عدم إرهاق نفسك حتى يحدث ضيق في التنفس. دع جسمك يرتاح بين المجموعات - من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة (إذا لزم الأمر ، أكثر). الأهم من ذلك ، في هذا الوقت ، التحرك والإحماء ، وعدم الجلوس ، وإلا فإن الدورة الدموية سوف تتدهور ، وهذا سيؤثر سلبًا على نظام القلب والأوعية الدموية. أما بالنسبة لشرب الماء ، فأنت بحاجة إلى شرب ما يكفي من الماء حتى لا يجف فمك.
حمية 80/20: كيف تخسر 6 كيلو في شهر- سهم سفيتلانا كوليكوفا.
خطأ 5. لا تضع أهدافا
يعد الافتقار إلى الإستراتيجية أحد الأخطاء الشائعة.
"الشخص لن يحقق نتائج أبدًا إذا لم يضع لنفسه هدفًا واضحًا. فقدان 5 كجم ، شد الأرداف أو تقوية ظهرك - عليك أن تجيب على نفسك السؤال عن سبب اشتراكك في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يتم توزيع الحمل على الجسم بالتساوي: حتى لو كان هدفك هو الحصول على عضلات بطن مريحة ، فلا يجب عليك ممارسة التمارين على مجموعة عضلات البطن فقط. كلما زاد استخدامك للعضلات ، كلما بدت أكثر تناغمًا. التركيز على جزء واحد سيجعل الجسم في النهاية غير متناسب ، "- ينصح الخبير.
خطأ 6. اذهب ضد كل شيء
في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية "من خلال الألم". إذا كان الظهر أو أسفل الظهر يؤلمان ، "تنقر" الركبتان ، ولا يزال الشخص يذهب إلى التمرين ، فهذه علامة على أن غريزة الحفاظ على الذات غائبة تمامًا. تذكر: عندما يؤلم شيء ما ، فهو إشارة من الجسم عن "الانهيار". في هذه الحالة ، تحتاج إلى معرفة الأمر ، وحل المشكلة الصحية ، وعندها فقط يمكنك البدء في التدريب. لا يمكنك أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مع ارتفاع درجة الحرارة ، حتى لو ارتفعت إلى 37 درجة فقط: فهذا يثقل كاهل نظام القلب والأوعية الدموية. يمكنك ممارسة التمارين بعد يومين على الأقل من عودة درجة حرارة جسمك إلى وضعها الطبيعي.
خطأ 7. تريد الحصول على نتائج سريعة
الرغبة في تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن ، كقاعدة عامة ، تؤدي إلى خيبة الأمل. في الواقع ، يمكنك رؤيته حتى بعد شهر من التدريب ، ولكن فقط إذا قمت بترجمته بشكل صحيح البرنامج ، تقوم بإجراء جميع التمارين بالطريقة الصحيحة وتنظمها بالطريقة الصحيحة غذاء. إذا تم استيفاء جميع الشروط المذكورة أعلاه ، فمن الممكن أن تفقد ما يصل إلى 7 كجم في الشهر والحصول على شكل جميل.
"ولكن ، كما تظهر ممارستي ، 3٪ فقط من الناس يفعلون بكل تأكيد جميع توصيات المدرب. هم الذين يرون التحولات في المرآة! لكن نسبة 97٪ المتبقية يأكلون في الليل ، ويكذبون على أنفسهم ، ويفتقدون التدريبات ، والنهج غير المكتمل ، ونتيجة لذلك ، يشعرون بخيبة أمل في الرياضة "،- تقول سفيتلانا.
حدد هدفًا واضحًا - ما هي النتيجة التي تريد تحقيقها ومتى / istockphoto.com
خطأ 8. اجلس أيضًا على نظام غذائي
إذا كان النظام الغذائي يحتوي على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، فإن عملية الأيض تتباطأ ، ويبدأ الجسم في تخزين الدهون في المخزون ويذهب إلى وضع توفير الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الطاقة والقوة للقيام بتمرين مكثف. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 40 دقيقة من الفصل ، ويجب أن تكون عبارة عن كربوهيدرات معقدة (حبوب ، معكرونة ، خبز). ولكن بعد التدريب ، يجب أن يكون هناك بروتينات (لحم ، بقوليات ، بيض ، جبن قريش).
كيف تأكل عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية
إذا قمت بالتسجيل في صالة ألعاب رياضية ، فتأكد من تنظيم نظام تغذية مناسب. "حتى لو كنت تقضي الكثير من الوقت على أجهزة المحاكاة وتتدرب حرفياً إلى درجة التعب ، ولكن في نفس الوقت لا تأكل بشكل صحيح ، لا يمكنك انتظار التحول!" - سفيتلانا كوليكوفا تؤكد. يجب أن يكون هناك ثلاث وجبات كاملة: بهذه الطريقة فقط سيكون التمثيل الغذائي بأقصى سرعة. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فتناول المزيد من البروتين: اللحوم والبقوليات والبيض والجبن القريش والحليب والكفير. بالنسبة للنساء ، المعدل اليومي هو 90-100 جم ، للرجال - من 130 إلى 200 جم (حسب الحمل). يُنصح بتناول البروتين طوال اليوم ، والعشاء يمكن أن يكون بروتينًا بالكامل. تعتبر الكربوهيدرات جيدة لوجبة الإفطار وتوفر الطاقة التي تحتاجها للتمرين. توجد بكميات كبيرة في خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب والخضروات. بالمناسبة ، يجب استبعاد الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات ، المخبوزات) قدر الإمكان. يجب أن يكون متوسط الدهون في النظام الغذائي 30-40 جم: أعط الأفضلية للزيت غير المكرر ، وتناول السمك الأحمر ، والمكسرات والبذور المختلفة.
سيكون من الممتع أيضًا قراءة:
اللياقة البدنية أثناء الحجر الصحي: أين تجد البرامج والتمارين
كيفية فطام الطفل عن التراخي: نصيحة من مدربة اللياقة البدنية أنيتا لوتسينكو
حمية 80/20: كيف تخسر 6 كيلو في شهر
