تعتبر زيادة الوزن بعد الولادة صداعًا حقيقيًا لمعظم الأمهات الجدد. وفقا للإحصاءات ، فإن 10٪ فقط من النساء يعودن إلى شكل "ما قبل الحمل" دون أي جهد إضافي. الباقي ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا ويمارس الرياضة بنشاط. في الوقت نفسه ، يحظر الأطباء أثناء الرضاعة الطبيعية بشدة التجارب الغذائية الشديدة. بعد كل شيء ، يجب أن يتلقى الطفل من حليب الأم مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو الكامل. لذلك ، تحتاج إلى تقييد نفسك في الطعام بحكمة ، والالتزام بقواعد معينة. ثم يمكنك إعادة الشكل إلى الشكل دون الإضرار بالطفل.
هل من الممكن إنقاص الوزن بعد الولادة
يكتسب نصيب الأسد من النساء الوزن أثناء الحمل. هناك تفسير بسيط لذلك: تزداد المرأة الحامل بشكل طبيعي شهيةوفي المراحل اللاحقة ينخفض النشاط الحركي. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر هرمون الاستروجين على الشكل ، حيث يصل محتواه إلى الحد الأقصى في جسم الأنثى أثناء الحمل. تحت تأثير هذا الهرمون ، جسم المرأة "دائري" ، و "الأرطال" الزائدة "باقية" على الخصر والوركين والأرداف. بعد الولادة ، تختفي هذه الكيلوجرامات. ولكن ليس بالسرعة وليس بالحجم الذي نرغب فيه. وفقًا للإحصاءات ، في الشهر الأول بعد الولادة ، تفقد الأم الشابة بشكل طبيعي من 5 إلى 7 كيلوغرامات.
يمكنك إنقاص الوزن بعد الولادة ، ولكن بسلاسة وتدريجية / istockphoto.com
إذا تم زيادة الوزن الزائد ، تبدأ المرأة في التعذب بالسؤال: هل يمكن أن تفقد الوزن. في الواقع ، إن فقدان الوزن بعد الولادة ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا. بعد كل شيء ، الكيلوجرامات التي لم تختف من تلقاء نفسها لم تعد "مشكلة مؤقتة" ثم تبقى في الجسم لفترة طويلة. في وقت لاحق تبدأ معرفة، سيكون التخلص منها أصعب. على المدى الطويل ، تؤدي زيادة الوزن إلى مشاكل صحية ، أكثرها شيوعًا هي الدوالي وآلام الظهر المزمنة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح بعد الولادة
إحدى الرسائل الرئيسية لفقدان الوزن بالنسبة للأم المرضعة هي فقدان الوزن بشكل سلس وحتى على مدى عدة أشهر. يجب ألا "تكمل الخطة الخمسية في يوم واحد". هذا سوف يقوض صحتك ويهدد القيمة الغذائية لطفلك. يكفي الالتزام ببعض قواعد نظام التغذية المتوازن.
قاعدة 1. التغذية الجزئية
يجب أن يبلغ معدل الوجبة الواحدة 300-350 جم / istockphoto.com
الأكل كثيرًا وشيئًا فشيئًا مفيد لأي كائن حي. تعتبر الوجبات الصغيرة التي تفصل بينها بضع ساعات أكثر فاعلية حتى في إنقاص الوزن من وجبتين كبيرتين. حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، بينما يجب أن يكون متوسط وزن طبقك حوالي 300-350 جرام. وبصفة عامة ، فإن حصتك اليومية "تناسب" 1.5 كجم. يمكنك ويجب أن تتناول وجبات خفيفة بين الوجبات. إذا أمكن ، حاول ألا تأكل قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
القاعدة 2. شرب الكثير من السوائل
نظام الشرب للأم المرضعة هو على الأقل لترين من الماء العادي بدون غاز. الشاي المخصص للإرضاع والنقع العشبية والسوائل الأخرى تتجاوز هذه القاعدة. حاولي شرب الماء قبل كل رضعة ولا تتكئ على "المتكلمين" الحلو بالحليب المكثف. وصفة الجدة هذه لن تحسن الرضاعة ، لكنها بالتأكيد ستضيف بضعة أرطال إضافية لك.
تحتاج الأم المرضعة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا / istockphoto.com
القاعدة 3. لا تأكل لشخصين
لا ينصح الأطباء بتناول الطعام لنفسك ولطفلك حتى أثناء الحمل. وحتى أثناء الرضاعة ، هذا لا معنى له. ثق أن جسمك سيجد الموارد اللازمة لإنتاج الحليب الذي يحتاجه طفلك. لا تحتاج إلى التركيز على الكمية ، ولكن على جودة نظامك الغذائي.
لا يجب عليك "حفظ" وإنهاء الأطعمة التكميلية لطفلك / istockphoto.com
القاعدة 4. تتبع السعرات الحرارية الغذائية
كل شخص لديه مدخوله اليومي من السعرات الحرارية ، ولكن هناك رقم متوسط لشخص بالغ لديه نشاط بدني متوسط. هذا هو 2000-2300 سعرة حرارية في اليوم. عادة ، بالنسبة لفقدان الوزن ، يتم تقليل هذا الرقم بمقدار الثلث ، إلى 1300-1500 سعرة حرارية. بالنسبة للأم المرضعة ، هذا لا يكفي من الناحية الموضوعية. حاول الحفاظ على قيمة الطاقة لنظامك الغذائي اليومي حوالي 1700-1800 سعرة حرارية. من الأفضل تقليل هذا المؤشر بعد إدخال الأطعمة التكميلية.
القاعدة 5. تحكم في كمية البروتين
يجب أن يكون نصف البروتين اليومي من أصل حيواني / istockphoto.com
يجب أن يكون البروتين موجودًا في قائمة الأم المرضع. إذا كان الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ، فإن هذا الرقم يتضاعف بالنسبة للمرأة التي ترضع. وهذا يعني أنه بناءً على وزن 65-68 كيلوجرامًا يوميًا ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين. يرجى ملاحظة أن هذا يتعلق بالبروتين النقي وليس الطعام البروتيني. علاوة على ذلك ، يجب أن يكون نصف البروتين على الأقل من أصل حيواني.
القاعدة 6. يجب أن تكون الدهون أقل
العكس هو الصحيح مع الدهون. يجب تعديل مدخولهم في الجسم إلى أسفل. ومع ذلك ، لا يمكنك التخلي تماما عن الدهون. وفقًا لحسابات الخبراء ، بمعدل يومي يبلغ 1800 سعر حراري ، تحتاج الأم المرضعة إلى الحصول على حوالي 40-50 جرامًا من الدهون. يجب تقليل محتوى الدهون تدريجيًا ، وفقط بعد أن يبدأ طفلك في تناول الأطعمة التكميلية بنشاط. الحد الأدنى في هذه الحالة هو 25 جرامًا من الدهون في النظام الغذائي اليومي.
القاعدة 7. تناول الفيتامينات
بغض النظر عن مدى توازن نظامك الغذائي ، فإن مجمعات الفيتامينات للأمهات المرضعات لن تؤذيك أو تؤذي طفلك بالتأكيد. أكثر من ذلك: يمكن للفيتامينات المختارة بشكل صحيح أن تسرع من فقدان الوزن نظرًا لحقيقة أنها تطبيع عملية التمثيل الغذائي. إذا حصلت على ما يكفي من العناصر الغذائية ، فسيكون من السهل عليك تهدئة شهيتك والتحكم في كمية الطعام الذي تتناوله.
المادة 8. ركز على الأطعمة المعتمدة
تناول الخضار والفواكه: الألياف تحسن الهضم / istockphoto.com
تستند قائمة الأطعمة المسموح بها للرضاعة الطبيعية إلى المزيج الأمثل من الفوائد للأم والطفل. بالنسبة للحوم ، أعط الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون (الدجاج ، الأرانب ، الديك الرومي ، لحم العجل). تأكد من أن القائمة تحتوي على ما يكفي من منتجات الألبان التي تشبع الجسم بالكالسيوم. لا تتخلى عن الحبوب: يجب أن يكون الأرز أو الحنطة السوداء أو الذرة أو عصيدة القمح موجودة في نظامك الغذائي على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. الخضار والفواكه الموسمية - لا تعليق: هذا مصدر للفيتامينات والألياف الطبيعية ، وهو أمر مهم للهضم الطبيعي.
سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:
كيف تلبسين بعد الولادة لتبدو أنحف
ما هي التمارين لاستعادة لياقتك التي يمكنك البدء في القيام بها من اليوم الأول بعد الولادة
كيفية إنقاص الوزن للأم المرضعة: 7 طرق مجربة
