الجرانولا على الفطور: ما هو المفيد وكيف تطبخ

أصبح تناول الجرانولا على الإفطار اتجاهًا حقيقيًا للطهي مؤخرًا. يُقترح أن تبدأ اليوم بها في نوادي اللياقة البدنية والمطاعم العصرية وحتى في مطاعم الوجبات السريعة. كثير من الناس يعتبرون الجرانولا عن طريق الخطأ طبقًا غذائيًا ، لكنه ليس كذلك. تعتبر وجبة إفطار الجرانولا عالية السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تشتري خليطًا جاهزًا ، والذي تحتاج فقط إلى سكبه في المنزل مع الحليب. من أجل مراقبة جودة المنتجات ، حفاظًا على أقصى فائدة في هذا الطبق وعدم إفساده على شكل وجبة الإفطار ، ينصح خبراء التغذية بعدم تناول الجرانولا "المشتراة" ، ولكن لطهيها نفسك.

يمكن لوجبات الإفطار المصنوعة من الحبوب أن تنافس البروتينات في شعبيتها. الحبوب المختارة بشكل صحيح في الصباح تشبع الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف ، وتعزز وظيفة الأمعاء الجيدة وتعطي دفعة للطاقة طوال اليوم. لكنها ليست لذيذة وسريعة بما يكفي للجميع. هناك عدد قليل من الذواقة الذين سيطبخون الحنطة السوداء أو الأرز أو حتى دقيق الشوفان لأنفسهم في الصباح. في الولايات المتحدة الأمريكية ، وجدوا طريقة بسيطة ولذيذة للخروج من الموقف: أخذوا مزيجًا من رقائق الحبوب ، وخبزوها في الفرن مع إضافة العسل أو الشراب وخلطوا بالمكسرات وبذور صالحة للأكل. يُطلق على هذا الطبق اسم الجرانولا ، وقد اكتسب شعبية منذ عدة سنوات في جميع أنحاء الكوكب.

فوائد الجرانولا للجسم

عادة ما يتم سكب الجرانولا بالحليب البارد أو الكفير أو الزبادي / istockphoto.com

ترتبط فوائد الجرانولا ارتباطًا مباشرًا بتكوينها. الحبوب (غالبًا ما يتم تناول دقيق الشوفان والشعير والدخن والحنطة السوداء والأرز وأحيانًا رقائق الذرة لتحضير الخليط) للجسم هي مصدر لا غنى عنه للمعادن والعناصر النزرة مثل الألياف والبوتاسيوم والحديد والزنك والفوسفور وأوميغا 3 والفيتامينات A و E و من عند. لذلك فإن الجرانولا "الصحيحة" تساهم في العمليات التالية في الجسم:

يحفز الهضم. تحتوي الجرانولا على الكثير من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، والتي تلعب دورًا مهمًا في امتصاص الطعام. على سبيل المثال ، الألياف تربط الطعام في المريء ، وتسهل مروره عبر الجهاز الهضمي ، وتحفز حركة الأمعاء. البكتين يحسن الدورة الدموية ويمنع انتفاخ البطن وحموضة المعدة وعسر الهضم.

يخفض مستويات الكوليسترول. تميل الألياف الغذائية القابلة للذوبان (الجلوكان والبكتين واللثة والأنولين) إلى تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. بفضل هذا ، تمنع وجبات الإفطار المنتظمة التي تحتوي على الجرانولا ترسب الكوليسترول الزائد على جدران الأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يملأ الجسم بالطاقة "الصحيحة". الجرانولا هي مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، والتي ، على عكس نظيراتها البسيطة ، تستغرق وقتًا طويلاً لتفكيك وإطلاق موارد الطاقة على مدى فترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الجرانولا على الكثير من المنجنيز ، وهو أمر مهم جدًا لعملية التمثيل الغذائي المناسبة. إنه يصحح إفراز الأنسولين ، وبالتالي يحفز عملية تحلل الدهون في الجسم (تكسير الدهون).

ستشبع الجرانولا الجسم بالألياف والكربوهيدرات المعقدة / istockphoto.com

يعطي شعوراً بالشبع يدوم طويلاً. العودة إلى المحتوى الأساسية في الجرانولا ، لا يسع المرء إلا أن يذكر أنه يمنح الجسم إحساسًا بالشبع. إلى جانب البروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة ، فإن وجبة الإفطار هذه ستشبع الجسم لفترة طويلة دون الشعور بالإفراط في تناول الطعام. لذلك ، بعد الإفطار مع الجرانولا ، سوف تصمد بهدوء حتى وقت الغداء دون أن تعاني من نوبات جوع مفاجئة.

يعزز فقدان الوزن بشكل سلس. ربما تكون هذه هي الحجة الوحيدة المثيرة للجدل لصالح تناول الجرانولا بانتظام. كل شيء عن طريقة تحضير هذا الطبق. لتحقيق مذاق مقرمش لا يوصف ، يجب خبز الجرانولا في الفرن مع إضافة العسل أو عصير الفاكهة الطازج. ومع ذلك ، لا يتم ذلك على نطاق صناعي: كقاعدة عامة ، يقوم المصنعون بقلي الحبوب بإضافة كمية كبيرة من الزبدة وشراب السكر. وهذا ، أيًا كان ما قد يقوله المرء ، هو قنبلة من السعرات الحرارية. لذلك ، فإن خبراء التغذية ، دون إنكار كل فوائد هذا الطبق ، ينصحون عشاق الجرانولا بشدة بطهيها في المنزل بأنفسهم.

كيفية صنع الجرانولا في المنزل

الجرانولا محلية الصنع أقل بكثير من السعرات الحرارية من الخلطات الجاهزة / istockphoto.com

الجرانولا محلية الصنع لها فوائد عديدة. أولاً ، يمكنك ضبط التكوين بالكامل بنفسك. يمكن إضافة الشعير أو الحنطة السوداء إلى دقيق الشوفان. شخص ما يحب إضافة الأرز المنفوش إلى الجرانولا. يمكن تكميل مزيج من المكسرات ببذور الكتان أو شيا. استبدل التوت المجفف بالمشمش المجفف أو قطع الخوخ. ثانيًا ، أنت تعرف بالضبط مقدار السكر والزبدة في هذا الطبق ، ويمكنك أيضًا ضبط كمية هذه المكونات. الزيت الموجود في الجرانولا محلي الصنع ليس ضروريًا للقلي ، ولكن حتى لا تلتصق الرقائق معًا عند الخبز. لذلك ، يمكن تقليل حجمه بأمان إلى الحد الأدنى. في جرة مغلقة ، يتم تخزين هذه الجرانولا بأمان لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. وفي كل صباح ، عند تحضير وجبة فطور صحية ، ستعرف بالتأكيد أنها لا تحتوي على مواد كيميائية ولا مواد مسرطنة.

مكونات

• دقيق الشوفان - 4 أكواب
• عسل - 4 ملاعق كبيرة. ل.
• زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• شراب القيقب (عصير طبيعي) - 2 ملعقة كبيرة ل.
• مزيج من المكسرات والبذور - 1 كوب
• مزيج التوت المجفف - 1 كوب
• الفانيليا - 2 ملعقة صغيرة ل.
• قرفة - 1 ملعقة صغيرة ل.

يتم تخزين الجرانولا في وعاء زجاجي مغلق بإحكام لمدة 2-3 أسابيع / istockphoto.com

طريقة طهو: تُمزج الحبوب والمكسرات والبذور في وعاء عميق. إذا كنت تتناول دقيق الشوفان للجرانولا ، فأنت بحاجة إلى اختيار الرقائق التي خضعت لأدنى حد من المعالجة الحرارية (وليس الطهي الفوري). في مغرفة منفصلة ، يُمزج العسل والزبدة والشراب أو العصير والفانيليا والقرفة. سخني الخليط حتى يذوب العسل ويتم دمج جميع المكونات في كتلة متجانسة. لا حاجة لغلي الخليط. اسكبيها على المكسرات والرقائق واخلطيها جيدًا. انقليها إلى صفيحة خبز مبطنة برق برشمان واخبزيها في الفرن على حرارة 160 درجة لمدة 30-40 دقيقة. أثناء عملية الطهي ، يجب تقليب الكتلة بشكل دوري حتى يتم خبز الرقائق بشكل متساوٍ. بعد الوقت المخصص ، أخرجي الجرانولا من الفرن واتركيها تبرد تمامًا. أضيفي التوت أو الفواكه المجففة إلى الخليط واخلطيها جيدًا مرة أخرى. الجرانولا محلية الصنع جاهزة للأكل.

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

6 أطعمة لوجبة فطور مثالية: توصيات الأطباء

فطائر الزبادي: وصفة فطور صحية للأطفال

10 وجبات فطور بسيطة يمكن للأطفال القيام بها