نظام كيتو الغذائي: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره ولماذا تعتبر خطيرة؟

تم تطوير نظام كيتو الغذائي الرائج الآن كغذاء صحي. يستخدم لضبط مستويات الأنسولين لدى مرضى السكري ، كما يستخدم في علاج الصرع والسرطان. ومع ذلك ، فإن العلاج لا يعني الأمان على الإطلاق. النظام الغذائي الكيتون له العديد من موانع الاستعمال وحتى الآثار الجانبية. من هو نظام كيتو الغذائي ، وما نوع التغذية الكيتونية التي يجب اختيارها للمبتدئين وكيفية تحقيق فقدان الوزن المناسب مع الكيتوزية ، نحن نتفهم مادتنا.

المبدأ الرئيسي لنظام كيتو الغذائي

نحصل على دفعة يومية من الطاقة الحيوية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات السريعة (مثل السكر ومنتجات الدقيق) تعطينا دفعة طاقة فورية تزول بنفس السرعة. الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات والخضروات الجذرية والخضروات الورقية) تتحلل لفترة أطول ، وبالتالي تشبع الجسم بالطاقة طوال اليوم. يعد استهلاك الكربوهيدرات المعقدة أحد المبادئ المعتادة للتغذية الصحية والسليمة. ضد هذا المبدأ ، يتم توجيه نظام كيتو الغذائي.

المبدأ الرئيسي لنظام كيتو الغذائي هو اتباع نظام غذائي خال من الكربوهيدرات / istockphoto.com

يؤدي النظام الغذائي الكيتون (أو الكيتون) إلى عمليات مختلفة تمامًا في الجسم: في هذا النظام الغذائي ، يتلقى الشخص الطاقة من خلال تحلل الدهون وليس الكربوهيدرات. يبدو مثل الحلم الوردي لأي امرأة: تناول المزيد من الأطعمة الدسمة ، وفي نفس الوقت فقدان الوزن. الأمر ليس بهذه البساطة في الواقع ، والدهون في حمية الكيتون ليست أجنحة مشوية وبطاطا مقلية.

السمة الرئيسية لجسمنا هي القدرة على التكيف. عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكربوهيدرات مدى الحياة ، يبدأ في البحث عن موارد أخرى. أحد هذه الموارد هو أجسام الكيتون (الأسيتون ، وحمض الخليك ، وحمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك) ، والتي يصنعها الكبد من الدهون الغذائية ودهون الجسم. تسمى الحالة التي يتلقى فيها الجسم الطاقة من أجسام الكيتون في الطب الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتوزية عادةً أثناء الصيام ، ولكن يمكن تحقيق ذلك أيضًا باتباع نظام غذائي خاص.

أساس حمية الكيتو

في جوهرها ، تعد الحالة الكيتونية تغييرًا كاملاً التمثيل الغذائي. لإعادة ترتيب الجسم على مسار جديد ، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي تمامًا. المهمة الرئيسية: تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى واستبدالها بالدهون الحيوانية والنباتية. للقيام بذلك ، يجب أن تستبعد تمامًا من النظام الغذائي كل ما كان يجلب المتعة: الدقيق والشوكولاتة والمشروبات الكحولية. بالإضافة إلى ذلك ، يُحظر تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الحبوب ، ومعظم الفواكه ، والخضروات ذات الأوراق الخضراء. في البداية ، تكون الكمية المثلى من الكربوهيدرات في اليوم هي 35-40 جرامًا. علاوة على ذلك ، ستعتمد النسبة على نوع نظام كيتو الغذائي الذي تختاره.

أساس نظام كيتو الغذائي هو اللحوم الدهنية / istockphoto.com

يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي في النظام الغذائي الكيتون هو الأطعمة التالية:

• اللحوم وعدة مرات اللحوم (يفضل الأصناف الدهنية): الديك الرومي ، البط والأوز ، لحم الضأن ، لحم الخنزير
• الأسماك (دهون البحر) والمأكولات البحرية: السلمون والتونة والماكريل والصوري والماكريل
• منتجات الألبان الدهنية: الزبدة والقشدة الحامضة والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
• أجبان صلبة وشبه صلبة
• الزيوت النباتية: زيت الزيتون وبذور الكتان وجوز الهند وزيت الأفوكادو
• المكسرات والبذور
• خضروات منخفضة الكربوهيدرات (طماطم ، فلفل ، بصل).

الآثار الجانبية لحمية الكيتو

كن مستعدًا لحقيقة أن "الدخول" في الحالة الكيتونية ليس حالة ممتعة. نظرًا لحقيقة أن هذه طريقة غير نمطية لعمل الجسم ، فإنها ستقاوم في البداية. لذلك ، لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام ، من المحتمل أن تتعذب من الأعراض التالية:

• رائحة نفس "الأسيتون": رائحة من الفم بنوتة مميزة الأسيتون
• قلة الشهية
• "انفلونزا الكيتو": الخمول والضعف وفقدان القوة واللامبالاة
• الخمول ونقص نشاط المخ
• العطش الشديد ، الحاجة المتكررة للذهاب إلى المرحاض "بطريقة بسيطة" واضطرابات البراز (الإمساك) بسبب نقص الألياف.
• التهيج والأرق

بعد تجربة "انسحاب الكيتون" ، ستتلقى دفعة جديدة من الطاقة. يلاحظ بعض الناس تحسنًا في نشاط الدماغ ، ومقاومة أكبر للإجهاد وزيادة الطاقة في نظام كيتو الغذائي: فهم يريدون العمل لشخصين ، والتعب أقل كثيرًا والمزاج طبيعي دائمًا. من بين التأثيرات المثبتة طبياً للتغذية بالكيتون وجود مستوى ثابت من الأنسولين في الدم وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وتطبيع نظام الغدد الصماء وتنظيم تخليق الكوليسترول. نعم ، نعم ، في النظام الغذائي الكيتون ، يتم استبدال الكوليسترول "الضار" بـ "الجيد" ويتوقف عن انسداد الشرايين باللويحات.

ما هي أنواع رجيم الكيتو؟

تعتمد حمية الكيتو على كمية الدهون في الكمية اليومية من الطعام / istockphoto.com

لتحقيق تأثير إيجابي ، تحتاج إلى اختيار النوع المناسب من نظام الكيتو الغذائي لنفسك. نظرًا لأنه كان في الأصل طعامًا صحيًا ، والذي تم تحويله الآن فقط إلى طريقة لفقدان الوزن ، ظهرت مجموعة متنوعة من أنواع حمية الكيتو ، لكل ذوق ولكل طلب:

• كلاسيكي (إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ينقسم حسب النسب التالية: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات)
• دورية (5 أيام على نظام كيتو الغذائي القياسي ويومين من الصيام "عطلة نهاية الأسبوع" مع تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات)
• بروتين (تتغير نسب السعرات الحرارية في النظام الغذائي لصالح البروتين: 60٪ دهون ، 35٪ بروتين ، 5٪ كربوهيدرات)
• استهداف (غالبًا ما يستخدمه الرياضيون: تزداد كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي في أيام النشاط البدني المكثف)
• نباتي (وفقًا لنسب النظام الغذائي الكلاسيكي ، يتم استبدال الدهون الحيوانية بالدهون النباتية)
• "متسخ" (يُسمح بالاستهلاك المعتدل لأطعمة الكيتو غير الصحية: الوجبات السريعة القائمة على اللحوم والنقانق والنقانق والمشروبات الغازية بدون سكر)

من الأفضل "إدخال" التغذية الكيتونية تدريجياً مع مراعاة خصائص الكائن الحي. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بنظام غذائي دوري - القدرة على تناول الطعام طعام كربوهيدرات في اليومين المسموح بهما يقلل من خطر "السقوط" من النظام الغذائي. نوع البروتين في حمية الكيتون يشبع الجسم جيدًا ، لذلك لن تشعر بالجوع ، ولن تضطر إلى ثني نفسك عن الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يعتبر نظام الكيتو الغذائي "القذر" حلمًا بشكل عام: فهو يعوض نقص الكربوهيدرات مع حق قانوني في النقانق والوجبات السريعة الضارة. في المستقبل ، يمكنك التحول تدريجيًا إلى النوع الكلاسيكي من التغذية الكيتونية: لقد تمت دراستها بشكل أفضل على الإطلاق وتعتبر مثالية للحفاظ على الجسم في حالة الكيتوزيه.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع حمية الكيتون؟

من الناحية الموضوعية ، فإن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي كيتون ليس هدفًا ، ولكنه مكافأة إضافية. يزول الوزن بسلاسة شديدة: في شهر واحد يمكنك أن تخسر من 2 إلى 4 كيلوغرامات. الميزة الرئيسية هي أنك لم تعد تكتسب وزناً: في حالة الكيتوزيه ، لا يتراكم الجسم عمليا الدهون. إذا "جلست" على نظام غذائي كيتو للتخلص بالتأكيد من الكهنة المستديرة وثنيات الخصر ، فسيتعين عليك أيضًا مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يجب تخفيض عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعر حراري على الأقل.

لفقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي ، تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية / istockphoto.com

من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول أطعمة الكيتو بشكل متكرر وشيئًا فشيئًا: على الأقل 5 مرات في اليوم مع استراحة لمدة 3-4 ساعات. خطط لوجبتك الأخيرة بحيث لا تتأخر (ولكن ليس قبل ذلك!) قبل موعد النوم بثلاث ساعات. بشكل عام ، في نظام الكيتون الغذائي ، يوصى بتناول الطعام قبل النوم مباشرة ، ولكن لفقدان الوزن ، يجب تأجيل هذه التوصية. اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل: ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميًا. الماء في النظام الغذائي الكيتون هو عنصر أساسي يساعد في الحفاظ على مستوى أجسام الكيتون في الجسم عند المستوى الصحيح.

موانع لنظام الكيتون الغذائي

يُنصح بشدة باختيار نظام كيتو الغذائي ووضع قائمة طعام مع الطبيب. أولاً ، نظرًا لأنه لا يزال غذاءً صحيًا ، فإن النظام الغذائي المعدل بشكل صحيح لن يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن في نفس الوقت يصحح الأعطال في الجسم. ثانيًا ، في المراحل الأولى من فقدان الوزن الناتج عن الكيتون ، هناك خطر الوقوع في الحد الأقصى ومنع نفسك أكثر مما تحتاج. نتيجة لذلك ، يمكن أن تكسب نقصًا في الجسم ، ونقصًا في الفيتامينات (بسبب نقص الفيتامينات التي كانت تأتي مع الخضار والفواكه) ، والانهيار المزمن والاكتئاب.

تأكد من أن تضع في اعتبارك أن نظام كيتو الغذائي له موانع. بسبب الحمل الثقيل على الكبد (الذي يصنع أجسام الكيتون في الواقع) ، من المستحيل على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في هذا العضو أن يتبعوا مثل هذا النظام الغذائي. التهاب الكبد (حتى لو كنت تعاني من اليرقان في الطفولة) ، تليف الكبد ، فشل الكبد ، تضخم الكبد لأي سبب - هذه كلها محظورات مباشرة للتحول إلى التغذية الكيتونية. الأمر نفسه ينطبق على الكلى: في النظام الغذائي الكيتون ، يعد تنظيم تبادل الماء في الجسم أمرًا مهمًا للغاية. لذلك ، فإن أي مشاكل في الكلى (حتى الرمل والحجارة) تخلق من المحرمات في جميع خيارات حمية الكيتو موانع أخرى: مرض الحصوة في مرحلة متقدمة. مع الانتقال إلى نظام غذائي جديد ، قد تتحرك حصوات المرارة: إذا كانت كبيرة ، فقد يكون هناك خطر انسداد القناة الصفراوية.

حمية الكيتو: مثال على قائمة لمدة أسبوع

نظام كيتو الغذائي ليس رخيصًا: فأنت بحاجة إلى الكثير من اللحوم والأسماك / istockphoto.com

الاثنين

• الإفطار: بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم. يمكنك إضافة بعض لحم الخنزير المقدد
• الغداء: سلطة مع الديك الرومي وجبنة الفيتا والبروكلي بزيت الزيتون
• العشاء: شريحة سمك السلمون المشوي والهليون بالزيت

يوم الثلاثاء

• الإفطار: بيض مخفوق مع جبن الماعز والطماطم. يسمح لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير
• الغداء: برجر الخبز الأسود مع الجبن الصلب والفطر المقلي والسبانخ
• العشاء: كرات اللحم في صلصة الكريمة الحامضة والفلفل الحلو

الأربعاء

• الإفطار: تشيز كيك بالقشطة الحامضة
• الغداء: سلطة فواكه البحر مع الأفوكادو وزيت الزيتون
• العشاء: دجاج في صلصة كريمة ، بروكلي.

يوم الخميس

• الإفطار: بيض مقلي مع لحم مقدد ، طماطم مجففة.
• الغداء: فطر مطبوخ بالجبن الصلب ، سلطة جرجير بزيت بذر الكتان
• العشاء: لحم خنزير مفروم مقلي في مقلاة مع صلصة الطماطم.

جمعة

• الإفطار: بيض مسلوق ، شريحة لحم على خبز أسود.
• الغداء: لحم بقري مع صلصة كريمة حامضة وسلطة طماطم وخضروات
• العشاء: برجر الخبز الأسود مع اللحم المقدد والجبن والبيض المقلي

السبت

• الإفطار: الجبن القريش الدهني مع القشدة الحامضة والأعشاب
• الغداء: أذن السلمون
• العشاء: لفائف الملفوف مع لحم الخنزير في صلصة الكريمة الحامضة

الأحد

• الإفطار: عجة الفطر مع الجبن الصلب
• الغداء: سلطة لحم مع المكسرات والجبن الصلب والجرجير
• العشاء: سمك السلمون المرقط المخبوز والطماطم والفلفل الحلو

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

الصيام المتقطع: نظام غذائي عصري دون الإضرار بالجسم

كيفية إنقاص الوزن في الصيف: النظام الغذائي المكون من 6 بتلات - تعليق الطبيب

حمية 80/20: كيف تخسر 6 كيلو في شهر