حمية البحر الأبيض المتوسط: قائمة الميزانية لأفضل نظام غذائي لهذا العام

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أكثر الأنظمة الغذائية توازناً ولطيفاً في العالم. للسنة الرابعة على التوالي ، لقد كانت كذلك المركز الأول في واحدة من أكثر التصنيفات الموثوقة للوجبات الغذائية ، والتي يتم تجميعها سنويًا بواسطة البوابة الأمريكية US News & World Report. يتمتع هذا النظام الغذائي بالعديد من المزايا: فهو عمليًا ليس له موانع ، فهو قليل جدًا المنتجات المحظورة ، فليس لها تأثير سلبي على الصحة وتعلم الشخص تصحيحها حمية. السلبيات - فقدان الوزن البطيء والتكلفة العالية النسبية للنظام الغذائي. المواد الغذائية الأساسية (الأسماك والمأكولات البحرية والأجبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة) ليست رخيصة في محلات السوبر ماركت لدينا. ومع ذلك ، إذا رغبت في ذلك ، فمن الممكن تمامًا وضع نظام غذائي في الميزانية لهذا النظام الغذائي.

مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط

بالمعنى الدقيق للكلمة ، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست حمية بمعنى أننا معتادون على فهمها. لا ينص على قيود صارمة على السعرات الحرارية أو حظر على عدد من المنتجات الغذائية ، فلا داعي لتناوله بالساعة والالتزام الصارم بالفترات الفاصلة بين الوجبات. تستند المبادئ الرئيسية لهذا النظام الغذائي على التقاليد والثقافة الغذائية لسكان دول البحر الأبيض المتوسط ​​(اليونان ، إيطاليا ، البرتغال ، إسبانيا). يقترحون نظامًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على الكربوهيدرات المعقدة والكثير من الفواكه والخضروات والأعشاب غير المحلاة. كل يوم عليك أن تدرج في القائمة

ما يكفي من البروتينولكن مع وجود الدهون في هذا النظام الغذائي ، عليك أن تكون أكثر حرصًا: يتم استبدال جميع أطباق اللحوم هنا تقريبًا بالأسماك والمأكولات البحرية. في بعض الأحيان فقط يمكنك تدليل نفسك بأرنب أو ديك رومي أو لحم العجل.

قواعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليست صارمة وبسيطة:

• تشكل الكربوهيدرات المعقدة أساس التغذية (60٪). هذه هي الحبوب الكاملة والخبز الكامل والخضروات والأعشاب والبقوليات وبعض أنواع الفاكهة. يمثل البروتين 30٪ من النظام الغذائي ، أما الباقي (10٪) فيمكن "تركه" للدهون والكربوهيدرات البسيطة
• يُنصح بتقسيم النظام الغذائي اليومي إلى 5 وجبات: ثلاث وجبات رئيسية (إفطار ، غداء ، عشاء) ووجبتان خفيفتان (بعد الغداء وقبل النوم). يمكنك تناول وجبة خفيفة من الجبن أو الجبن قليل الدسم (على سبيل المثال ، الموزاريلا) والمكسرات والفواكه غير المحلاة والخضروات والأعشاب
• يجب ألا تزيد أحجام التقديم (للوجبة الرئيسية) عن 300-400 جم ، حتى لا تسبب انتفاخًا في المعدة
• احرص على شرب الكثير: على الأقل 2 لتر من الماء النظيف غير الغازي يوميًا. في الوقت نفسه ، لا ينصح باستبدال الماء بالكومبوت أو العصائر أو الشاي.
• عند تحضير الأطباق ، يُنصح بتجنب القلي بالزيت. من الأفضل غلي الطعام أو تبخيره في الفرن أو الشواية. إذا أمكن ، يجب تناول الخضار والفواكه نيئة أو تعريضها لأدنى حد من المعالجة الحرارية
• يجب نقل الحصة الرئيسية من الكربوهيدرات إلى النصف الأول من اليوم: لتناول الإفطار والغداء ، يمكنك تدليل نفسك بالحلويات أو المعجنات. ولكن في المساء ، حاول أن تأكل كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الأطعمة البروتينية.
• لا يُسمح بلحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر الدهني في القائمة أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يُنصح باستبدال هذه اللحوم تمامًا بأسماك البحر الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بإعداد وجبات دسمة من اللحوم الغذائية. يُسمح باستخدام الأرانب والدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهون 3-4 مرات في الأسبوع
• في الطهي ، تحتاج إلى تقليل كمية الملح قدر الإمكان. يجوز استبدالها بالبهارات والبهارات والصلصات الطبيعية والأعشاب.
• يجب استبدال السكر بالكامل بالعسل الطبيعي ، وينصح بوضعه في الأطباق بعد الطهي لتجنب التسخين وفقدان الخصائص المفيدة
• عند اختيار الزيت (للقلي وتتبيل السلطات) ، أعط الأفضلية للزيوت غير المكررة والمعصورة على البارد
• تجنب الأطعمة الجاهزة (باستثناء الخضار والفواكه المجمدة) والوجبات السريعة من نظامك الغذائي. استبدل الحلويات التي تشتريها من المتجر بكعك محلي الصنع (الأولوية بالنسبة لأطباق الجبن المنزلية). يُسمح بالكحول بكميات محدودة للغاية - ليس أكثر من كوب من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا.

إيجابيات وسلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط

يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي مثاليًا تقريبًا. صنف خبراء التغذية من US News & World Report حمية البحر الأبيض المتوسط ​​ليس فقط على أنها أفضل نظام غذائي لهذا العام ، ولكن أيضًا وصفوها بأنها أفضل نظام غذائي صحي ، وأفضل نظام غذائي نباتي ، وكذلك الأفضل. نظام غذائي لمرض السكري ولصحة القلب. ليس لديها أي موانع تقريبًا: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مناسبة للنساء الحوامل و المرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي وأمراض القلب والأوعية الدموية والمراهقين وكبار السن سن. الاستثناء الوحيد هو عدم تحمل الطعام الفردي (على سبيل المثال ، الحساسية تجاه الأسماك أو منتجات الألبان). ولكن حتى في هذه الحالة ، يمكنك ضبط القائمة بحيث تلتزم بمبادئ النظام الغذائي دون المساس بالصحة.

تساعد القائمة المرنة بدون قيود وقيود صارمة على تجنب الاضطرابات والضغط على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن اتباع هذا النظام الغذائي طوال الحياة. يقول خبراء التغذية: كلما طالت مدة ممارستك لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، تتحسن صحتك وتحسن عملية الأيض ، التي يزعجها سوء التغذية. صحيح أن عملية إنقاص الوزن بطيئة نوعًا ما: في غضون أسبوع على مثل هذا النظام الغذائي اللطيف ، لا يمكنك أن تفقد أكثر من 3 كيلوغرامات. لذلك مع السمنة المفرطة ، فإن الصورة المثالية في المرآة يجب أن تنتظر طويلاً. لكن مثل هذا فقدان الوزن السلس لن يؤثر على صحة الأعضاء الداخلية ، وسوف تختفي الكيلوجرامات ليس طوال مدة النظام الغذائي ، ولكن إلى الأبد.

قائمة طعام الأسبوع لحمية البحر الأبيض المتوسط

الاثنين:

• وجبة افطار: دقيق الشوفان في الحليب مع الفاكهة الموسمية أو العسل ، نخب الحبوب الكاملة مع جبن الموزاريلا
• عشاء: شوربة سمك ، 2 خبز حبوب كاملة ، سلطة خيار و طماطم مع كريمة حامضة
• عشاء: طاجن القرنبيط أو القرنبيط بالبيض واللبن غير المحلى بدون إضافات.

يوم الثلاثاء:

• وجبة افطار: عصيدة الدخن في الحليب مع المكسرات والفواكه المجففة والتفاح المخبوز
• عشاء: شوربة الخضار مع الخبز المحمص ، ريزوتو بالدجاج
• عشاء: سمك ابيض مشوي مع طماطم ، ملفوف مطهي

الأربعاء:

• وجبة افطار: 2 بيض دجاج مسلوق ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة مع جبن الموزاريلا ، كوب من الكفير
• عشاء: شوربة مع كرات اللحم البقري والجزر المبشور أو سلطة الشمندر
• عشاء: قطعة من سمك السلمون المخبوز في رقائق نباتية مع قطرة من الزيت النباتي

يوم الخميس:

• وجبة افطار: موسلي بالفواكه المجففة في الحليب ، يمكن تحليته بالعسل
• عشاء: شوربة الحنطة السوداء بالدجاج والخضار المخبوزة بالجبن
• عشاء: أرنب مطهو في صلصة الكريمة الحامضة ، سلطة خضار بالزيت النباتي

جمعة:

• وجبة افطار: عجة البيض مع الحليب ، توست الأفوكادو
• عشاء: حساء السمك مع كرات اللحم ، جزء صغير من المكرونة مع الطماطم
• عشاء: شرحات الدجاج مع الأرز وقطع الخضار

السبت:

• وجبة افطار: فطائر الجبن على البخار مع الكريمة الحامضة والتفاح
• عشاء: سباجيتي القمح القاسي مع لحم البقر المسلوق وصلصة الطماطم
• عشاء: فيليه سلمون مخبوز بالجبن ، أرز بالخضار

الأحد:

• وجبة افطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب وخبز محمص بالجبن الطري
• عشاء: شوربة مع كرات اللحم البقري والجزر المبشور أو سلطة الشمندر
• عشاء: ريزوتو مع المأكولات البحرية ، سلطة الخضار مع القشدة الحامضة

سوف تكون مهتمًا أيضًا بقراءة:

الصيام المتقطع: نظام غذائي عصري دون الإضرار بالجسم

13 علامة على سوء التغذية: رأي خبير

الكيتو دايت: ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره ولماذا هو خطير؟