يحلم الأرداف الجميلة، ثم هذه التمارين بالنسبة لك. تنفيذ 3 مرات في الأسبوع. تذكر، والشيء المهم هو عدم مدى السرعة التي تفعل ذلك، ولكن كحق من حقوق.
أولا، دعونا الاحماء العضلات، حتى لا تجرح لهم. للقيام بذلك، يمكنك القيام rastyazhechku، والانحناءات الجانبية المختلفة. خلاف ذلك، ونحن قد يكون اصيب المفاصل يعتادوا. تمتد من الضروري لكل فرد، ودائما في بداية ونهاية كل تمرين.
يجلس القرفصاء
يجلس القرفصاء - واحدة من أكثر التمارين فعالية، والذي يعطي في كثير من الحالات نتائج سريعة. إذا كان ذلك ممكنا، والأوزان الاستخدام، ولكن أول تقنية التنفيذ الصحيحة ottachite. دعونا نبدأ مع 3 مجموعات من 15 مرات.
وضع البداية: قدم عرض الكتفين، مستقيم الظهر والكتفين إلى الوراء. تذكر لا ترهل. يد تبقي لنفسها أو عبور على صدره.
التنفيذ: ببطء القرفصاء، والحوض وضع الظهر، كما لو كان يحاول أن يجلس على كرسي، مع كعب يستريح على الأرض، الجوارب بدون قطع. الجزء الخلفي هو على التوالي. اذا نظرتم من الجانب أنه يعطي منحنى جميلة جدا من جسمك. نعود إلى نقطة الانطلاق.
الأخطاء: إذا كان المنحدر من القرفصاء يأتي spiny- مرة أخرى، تذكر، والحفاظ على ظهرك مستقيم. لا ينبغي أن يكون الركبتين على الجوارب الخاصة بك، الالتفات إليها.
الطعنات
هناك العديد من الإصدارات المختلفة من هذه العملية، ولكننا لن ننظر الأكثر شيوعا وبأسعار معقولة للتدريبات المنزل. الخطوة أوسع في هذه العملية، والألوية أكثر انخراطا من خطوة أقل، وأكثر عمل عضلات الفخذ الفخذ.
وضع البداية: قدم مجموعة الكتف عرض على حدة، ثم يتم سحب ساق واحدة، على سبيل المثال الحق، بحيث كانت مريحة ولم تسقط. القدم اليسرى إلى الأمام. الجزء الخلفي هو على التوالي.
التنفيذ: ثني الساق اليسرى، حق العودة الساق في موقف اندفع، مساند على أخمص القدمين إلى الأرض. الركبة اليمنى كوس الأرض، ويتحول الساق الأيسر موازية على الأرض. تغيير الساقين. ونحن نفعل 10 الطعنات على كل ساق. لا يمكنك الساقين بديلة، حيث تم pruzhit على ساق واحدة 10 مرات، ثم تغيير الساقين. إذا كنت تشعر بأن لك بسهولة انتزاع utyazheliteli- يمكن أن يكون الدمبل، إذا كان هذا البيت ليس متاح لاتخاذ بداية من زجاجات صغيرة من الماء.
الخطأ: على بعد مسافة صغيرة جدا من قدم واحدة من جهة أخرى، ليس هناك توازن. ويميل الإسكان إلى الأمام، بنزعتة الظهر.
رفع الحوض
وضع البداية: الاستلقاء على الأرض، والأسلحة على جانبيك. الساقين عازمة على الركبتين والراحة على الأرض.
التنفيذ: رفع ببطء الحوض يصل، والضغط على الأرداف في الوقت نفسه، وأقوى، كلما كان ذلك أفضل. قدم بقية ضد الكلمة في الوقت نفسه، وأصابع القدم والكعب لا تؤتي ثمارها. ثابتة في موقفها. الجسم الإسكان ينبغي أن خط مستقيم دون أي الانحناءات. بعد ذلك، انتقل إلى أسفل كما لو أن نقطة الانطلاق، ولكن لا تلمس الأرداف الأرض، ومرة أخرى رفع الوركين والأرداف ضغط الخاص بك. جعل السلس 3 مجموعات من 15-20 مرة.
الأخطاء: عندما خفض الأرداف تلمس قاع الحوض، وبالتالي هناك استرخاء العضلات وكل ما تبذلونه من جهود عبثا.
سرعة الأداء. وليس من الضروري للقيام بهذه العملية بسرعة. يجب أن يشعر بحرقان في البابا. رفعوا - سجلت الثانية. العديد من النساء تجعل خطأ شائع آخر: رفع الجسم منخفض جدا. تذكر أنك يجب تشكيل مثل خط مستقيم من جسمك
