كنت ترغب في تناول الطعام الصحي ولا تعرف من أين تبدأ؟
في كثير من الأحيان يسألني الناس كم هو سهل لتغيير عادات الأكل لأكثر صحية. الإجابة القاطعة على هذا السؤال، لذلك أعددت لك مقالا من 10 المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن. أدعوكم لقراءة!
1. تناول المزيد من الخضروات
وكما هو معروف جيدا، واتباع نظام غذائي صحي ومنتظم تزويد الجسم مع جميع العناصر الغذائية الضرورية بكميات ونسب المناسبة. الخضروات تحتوي على الكثير من المكونات، لذلك يجب أن تكون أساس أي نظام غذائي صحي. وهي تشكل مصدرا لا يقدر بثمن من الفيتامينات والألياف والمواد الكيميائية النباتية.
تناول الخضار في الطعام، يمكنك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ومرض السكري، وتصلب الشرايين والنوبات القلبية، لديها مستويات ضغط الدم والكولسترول.
وفقا لأحدث توصيات بشأن النظام الغذائي، ويجب أن تستهلك 9 حصص من الفواكه والخضار كل يوم. في الممارسة العملية، يعني ذلك أن الخضراوات يجب أن تكون موجودة في كل وجبة تقريبا.
2. تناول الطعام بانتظام، ويفضل 5 مرات في اليوم
الشيء الأكثر أهمية أن تبدأ يومك مع وجبة فطور صحية وصحية. سيؤدي هذا إلى زيادة كفاءة الجسم ومنع استهلاك السعرات الحرارية الزائدة في فترة ما بعد الظهر. وبالإضافة إلى ذلك، وجبات منتظمة كل 3-4 ساعات لتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي uskoret. الأكل بهذه الطريقة، سوف تضمن لنفسك الكثير من الطاقة خلال اليوم، وحماية نفسك من الجوع والتعب المستمر.
3. إثراء النظام الغذائي الخاص بك المنتجات المتنوعة
تأكد تتضمن القائمة اليومية الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية. هناك ستة هذه الجماعات - الحبوب (الخبز والحبوب ومنتجات المعكرونة)، الحليب ومنتجاته (الزبادي والجبن والزبادي واللبن)، والفواكه والخضروات.
المجموعة التالية - هو اللحوم والأسماك والبيض. في مجموعة منفصلة تشمل الدهون الصالحة للأكل، أي والزيوت النباتية والدهون الحيوانية (الزبدة وشحم الخنزير). آخر مجموعة من المنتجات - السكر والمعجنات والاستهلاك التي يجب بالضرورة أن يقتصر.
4. تجنب الأطعمة المجهزة للغاية والاصطناعية
تجنب الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والمتوفرة في المخازن. هذه المنتجات المجهزة للغاية لا تحمل أي خير - أنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة ورائحة ونكهة القدرة، على سبيل المثال، الأسبارتام، شراب الجلوكوز والفركتوز، أو الغلوتامات الصوديوم.
وبالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالدهون والملح، والفائض منها ليس لها تأثير إيجابي على الصحة. وتتميز الأطعمة المصنعة أيضا منخفض أو صفر المحتوى من الفيتامينات والمعادن.
5. أكثر من شرب الماء
يؤدي المياه العديد من الوظائف في الجسم، وتشارك في العديد من العمليات، وهو مسؤول عن نقل المواد المغذية. يجب أن يكون استهلاك السائل الكبار على مستوى 1.5-2 لتر يوميا، وبما في ذلك المياه الموجودة في الغذاء، ويرتفع العدد إلى 3-3.5 لتر يوميا. لماذا هذا المبلغ؟
يوميا خلال التنفس من خلال الجهاز البولي والغائط فقدت في المتوسط 2.6 لتر من الماء. فقدان الماء أكثر في الأيام الحارة والرياح أو أثناء LOAD البدني المكثف. من أجل الجسم على العمل بفعالية، أي فقدان السوائل يجب أن تتجدد بانتظام.
6. تجنب متجر للحلوى
المعجنات هي مصدر من السعرات الحرارية الفارغة. وبالتالي، فإنها إمداد الجسم سوى كمية كبيرة من الطاقة، والفائض منها المودعة في شكل الأنسجة الدهنية. فطيرة حلوة متجر يحتوي عمليا أي المواد المغذية.
الإفراط في تناول السكريات البسيطة قد تؤدي إلى السمنة، وتسوس الأسنان وكذلك إلى اضطرابات في مستوى السكر في الدم، وبالتالي إلى مرض السكري. ولذلك فمن الضروري للحد من استهلاك الحلويات والمعجنات أو اختيار تلك التي تحتوي على مواد التحلية الطبيعية مثل ستيفيا.
7. الحد الملح
ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، وينبغي أن تكون الجرعة اليومية من كلوريد الصوديوم 5 غرامات (ملعقة صغيرة). في الواقع، فإن متوسط استهلاك الشخص الملح يصل 15 غراما يوميا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الملح موجود في الأطعمة كمكون الطبيعي، ويضاف أيضا إلى الأطعمة خلال التجهيز الصناعي من هذا. أيضا، يتم استخدام كمية كبيرة من كلوريد الصوديوم في الطبخ.
وذلك في محاولة عدم إضافة الملح والتوابل الطعام حتى التوابل الأخرى. تجنب الإفراط في استهلاك الأطعمة المدخنة والمعلبة والمجهزة للغاية.
8. استبدال الساخنة على الخبز
نحن جميعا مثل لجمهورية يوغوسلافيا الاتحادية - وهي واحدة من أسرع الطرق لمعالجة الحرارة المنتجات الشعبية وخاصة اللحوم. ومع ذلك، سرعان ما - وليس القول المفيد. أثناء القلي شكل مركبات مسرطنة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن معظم الناس لا يعرفون كيفية بشكل صحيح مشوي ولا يعرف أي زيوت لاستخدام وبأي درجة الحرارة لطهي الطعام. وملعقة واحدة من زيت - 90 هي السعرات الحرارية الفارغة وغير ضرورية تماما. الحل أبسط من كل هذه المشاكل - يذهب إلى الخبز أو القلي للحد إلى أدنى حد ممكن.
9. الحد من استهلاك اللحوم
مزايا استخدام كميات كبيرة من اللحوم صغيرة جدا بالمقارنة مع الأضرار التي يمكن أن تسببها. وهذا ينطبق في المقام الأول إلى زيادة خطر اضطرابات الدهون وتصلب الشرايين وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية أو تحمض مزمن في الجسم. وبالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تستهلك Myalo في شكل منخفضة الجودة الغذائية المعلبة، وهو أمر خطير خصوصا للمحافظة على الصحة.
وبطبيعة الحال، لا تحتاج للذهاب مباشرة إلى النباتي. إذا كنت مثل اللحوم، لا يمكنك تخيل الحياة بدونه، فقط أكله كثير من الأحيان أقل واختيار فقط العجاف، ومنتجات ذات جودة عالية.
10. تغيير العادات الغذائية الخاصة بك
إدخال جميع مبادئ نظام غذائي صحي قد تبدو معقدة جدا في حياتك. ونتيجة لذلك، يمكن أن قلة من الناس بتسليم القائمة الخاصة بك "رأسا على عقب" وجميع من بدء فجأة تناول 100٪ الأطعمة الصحية. وكما يقول المثل الحكيم "روما لم تبن في آن واحد." ولذلك، والتغذية، وأوصي لإجراء تغييرات في أقل الغازية ودائما في خطوات صغيرة.
دعم مثل والاشتراك، إلى حصة في الشبكات الاجتماعية. ترك تعليقك.
10 أصح الأطعمة في العالم
معظم المواد الغذائية الضارة 10
لماذا المنتجات من متجر تشكل خطرا على الصحة
